Фото натяжных двухуровневых потолков: Фото натяжных потолков, реальные объекты — Двухуровневые

12.02.202304.12.2022 alexxlab 0 Комментариев

Содержание

НАТЯЖНЫЕ ДВУХУРОВНЕВЫЕ ПОТОЛКИ НА ФОТО и в жизни

Двухуровневый натяжной потолок — это оптимальное решение сложных дизайнерских задач практически в любом помещении: от кухни до детской. Судите сами: с помощью этих конструкций можно запросто спрятать все изъяны поверхности и добиться мощного визуального эффекта в интерьере. Конструктивно такой потолок состоит из двух уровней натяжного материала, разделителя, заглушек, отбойника, внутреннего каркаса, стенового профиля.

Если вы смотрели подборки фото двухуровневых натяжных потолков, то уже в курсе: сделать такие конструкции можно абсолютно в любой комнате, даже в кухне или ванной. Всё зависит лишь от потенциала помещения, его площади, высоты стен. Неудивительно, что чаще всего двухуровневые потолки встречаются в просторных залах и спальнях, где не так важен каждый сантиметр.

Зачем нужен двухуровневый натяжной потолок

Это отличный способ функционально зонировать помещение. Лучшее тому доказательство — фото двухуровневых потолков в гостиных, лофтах и квартирах-студиях.
Два уровня дают возможность расширить комбинации цветов.
Грамотно продуманный дизайн конструкции позволяет увеличить освещённость определённых зон — за счёт использования точечных светильников и глянцевой фактуры.
Под плёнкой удачно спрячется проводка, гофра от вытяжки в кухне, вентиляция.

Но самое главное — двухуровневый натяжной потолок полностью развязывает руки в плане индивидуализации пространства. Взгляните на фото таких конструкций: разные фактуры, формы, пастельные и яркие оттенки, необычные эффекты освещения — всё это создаёт совершенно уникальную атмосферу в кухне или гостиной. Если вы хотите выбрать авторский дизайн, то у вас не должно оставаться каких-либо сомнений.

Фото двухуровневых потолков

Почему натяжная конструкция лучше гипсокартона

Многоуровневые натяжные системы совершенно справедливо сегодня вытесняют столь популярный некогда гипсокартон и даже подвесные подвесные потолки. На их монтаж уйдёт 1–1,5 рабочих дня, не более. В то время как создание гипсокартонной конструкции затянет ремонт как минимум на неделю. Не последнюю роль играет и тот факт, что натяжные потолки в кухне и других комнатах можно устанавливать без лишней грязи и пыли, и даже выносить из помещения мебель чаще всего не нужно. (Необходимо лишь устранить технику и предметы, которые могут пострадать от перегрева.)

Впрочем, достаточно и беглого взгляда на фото двухуровневых натяжных потолков и конструкций из гипсокартона, чтобы прочувствовать разницу.

Можно ли монтировать натяжной потолок самостоятельно

Своими руками безупречно осуществить монтаж двухуровневного натяжного потолка крайне сложно: во-первых, необходимы особые навыки; во-вторых, одной парой рук будет не обойтись. Кроме того, для установки глянцевого натяжного потолка используют тепловую пушку — инструмент, с помощью которого плёнку нагревают до 60–70 градусов. Сами понимаете, что это небезопасно. Поэтому, если вы рассчитывали найти здесь инструкцию, то спешим вас огорчить: лучше зовите мастера.

Сделать заказ натяжных потолков в Москве, на сайте компании МИАЛ-С, можно за считанные минуты при помощи формы обратной связи или связавшись с нами по телефону:

+7 (495) 625-26-01

Как монтируют двухуровневые натяжные потолки из ПВХ

Сначала проводят разметку, отмечая уровни.
Далее делают потолочный каркас, который будет держать натяжную плёнку.
Устанавливают стойки для электрики и светильников.
Затем крепят по углам помещения заблаговременно подогнанное по размерам полотно, которое покроет нижний уровень.
Включают тепловую пушку и греют полотно.
Когда материал достигает нужной кондиции, разглаживается и становится податлив к растяжению, его заправляют в профиль.
Потом цикл повторяется со вторым уровнем.
Венчает основную работу приведение конструкции к законченному виду: зазор между стеной и потолком закрывают специальной вставкой, или же роль этой детали играет заглушка замка багета.
Остаётся лишь монтировать люстру и дополнительную подсветку.

Натяжной потолок не впитывает запахи и влагу, не боится плесени и конденсата, что делает его фаворитом среди вариантов отделки кухни. В случае подтопления ничего особенно страшного с конструкцией не произойдёт: она задержит воду, и нужно будет вызвать специалистов, чтобы они освободили её, просушили и защёлкнули обратно.

Интересно, что сложность дизайна двухуровневых потолков не влечёт за собой сложность ухода. Ухаживать за натяжным потолком на самом деле предельно просто, потому что материал сам по себе не притягивает пыль и грязь. Время от времени его, конечно, нужно протирать влажной тряпочкой (например, с мылом), но не более того.

Представляем вашему вниманию также натяжные тканевые конструкции европейского качества. Если вам нужен матовый или сатиновый потолок, который выглядит очень естественно, то оригинальные тканевые варианты окажутся даже предпочтительнее виниловых.

Цена двухуровневого натяжного потолка не может быть фиксированной: всё зависит от дизайн-проекта. Однако калькулятор на сайте поможет вам хотя бы сориентироваться в том, на что следует рассчитывать. Смотрите фото, сравнивайте возможности разных натяжных материалов и обращайтесь в МИАЛ-С — поможем материализовать мечту в вашей квартире.

Фото натяжных потолков — 101 😍лучших фото в 2021

В нашем новом каталоге более 300 фотографий: матовые, глянцевые, сатиновые, тканевые, двухуровневые натяжные потолки, а так же потолки с подсветкой. Пока ещё не все фотографии размещены на сайте, но все лучшие работы уже здесь.

Двухуровневые натяжные потолки с люстрой

Световые линии в коридоре

Небольшой двухуровневый потолок в гостиной

Перфорация

Глянцевые натяжные потолки в детской

Двухуровневые потолки

Световые линии

Двухуровневые натяжные потолки с фотопечатью

Натяжные потолки с фотопечатью в коридоре

Парящие линии в частном доме

Двухуровневый потолок с люстрой в большом зале

Двухуровневые потолки в кухне

Хочу такой

Самые красивые фото ТЕХО

Здесь натяжной потолок идеально вписывается в интерьер, дополняя его и превращая комнату в единое целое.

Глянцевые натяжные потолки с люстрой

Матовые натяжные потолки в спальне с люстрой

Белые двухуровневые натяжные потолки

Матовые потолки в кухне с двумя светильниками

Двухуровневые потолки с подсветкой по периметру

Глянцевые натяжные потолки в коридоре

Двухуровневые потолки

Двухуровневые потолки со светильниками и люстрой

Белая перфорация с плафоном в центре

Светлые двухуровневые потолки с люстрой

Бело-голубые двухуровневые натяжные потолки

Белые матовые натяжные потолки

Заказать

Проекты, которые клиенты считают самыми интересными

Именно на эти фото наши клиенты обращают большее внимание. Их привлекает необычный цвет потолка, сложная фактура, нестандартная конструкция.

Белая перфорация с люстрой посередине

Двухуровневые потолки в детской

Двухуровневые потолки в комнате

Глянцевые потолки в ванной

Двухуровневые потолки в комнате (бело-чёрные)

Двухуровневые потолки в комнате (кремовые)

Двухуровневые натяжные потолки в форме круга

Двухуровневые потолки в кухне

Контрастная перфорация

Глянцевые натяжные потолки в ванной

Бело-синие двухуровневые натяжные потолки и фотопечать на стене

Двухуровневые натяжные потолки в форме облака

Вызвать замерщика

Фото матовых потолков

Матовые натяжные потолки на кухне

Матовые натяжные потолки в комнате жёлтых цветов

Матовые потолки с люстрой

Матовые натяжные потолки на кухня с массивными светильниками

Белые матовые натяжные потолки в детской комнате

Белые матовые натяжные потолки в коридоре

Узнать цену

Фото глянцевых потолков

Белые глянцевые натяжные потолки на кухне

Глянцевые натяжные потолки в спальне (кремовые)

Глянцевые натяжные потолки с фотопечатью

Глянцевая фактура двухуровневых натяжных потолков

Белые глянцевые натяжные потолки с небольшим элементом фотопечати

Глянцевые натяжные потолки в детской

Заказать расчет

Фото сатиновых потолков

Белые сатиновые натяжные потолки

Сатиновые натяжные потолки в коридоре

Белый сатиновый натяжной потолок в комнате

Сатиновые натяжные потолки в комнате с точечными светильниками

Сатиновый натяжной потолок на кухне

Сатиновые натяжные потолки с люстрой

Хочу такой

Фото с подсветкой

Парящие линии в коридоре

Натяжные потолки с подсветкой по периметру

Потолки с подсветкой в детской

Двухуровневые потолки с подсветкой

Коридор с подсветкой по периметру

Парящие линии в детской

Узнать цену

Фото двухуровневых натяжных потолков

Двухуровневые потолки в кухне

Натяжные потолки двухуровневые в розовые бабочки

Белые двухуровневые натяжные потолки

Контрастные двухуровневые натяжные потолки

Белые двухуровневые натяжные потолки в спальне

Кремовый двухуровневый натяжной потолок

Позвонить

Все натяжные потолки на фото выполнены из качественного
материала.

Будьте уверены – ваш натяжной потолок ТЕХО:

прошел контроль качества
получил сертификаты соответствия
прослужит вам долго
всегда будeт радовать вас своей красотой
и практичностью

Закажите натяжные потолки по единому номеру
540-30-40
и наш менеджер любезно ответит на все вопросы.

Какие существуют типы потолков?

Потолки часто являются забытым элементом дизайна. Конечно, вы всегда можете выбрать простой плоский прямоугольник, но что, если есть дизайн, который лучше соответствует эстетике, которую вы хотите для дома своей мечты? И не только в том случае, если вы строите дом с нуля или ремонтируете старый. Даже в существующем доме вам не нужно зацикливаться на потолках, которые у вас есть.

По данным HomeAdvisor, будь то новая постройка или реконструкция, средняя стоимость установки или замены потолка составляет 1762 доллара, хотя цена может возрасти до 4500-5000 долларов, в зависимости от дизайна и выбранных вами материалов. Оценки приведены для потолка площадью 150 квадратных футов, что является наиболее типичным размером, но цены могут выражаться пятизначными цифрами, если у вас большая площадь.

Давайте рассмотрим, какие бывают типы потолков и как рассчитать их стоимость.

Типы потолков

Для жилых помещений существуют различные варианты потолков. Вот самые распространенные категории.

Обычные потолки

Stockernumber2/Getty Images

Обычные потолки — это стиль, о котором думает большинство домовладельцев. Они имеют плоскую ровную бесшовную поверхность из дерева или гипсокартона, что делает их идеальными для любой комнаты в доме.

Балочный потолок

piovesempre/Getty Images

Придающие деревенский вид потолочные балки украшены выступающими деревянными планками — либо настоящими опорными балками дома, либо декоративными балками, установленными поверх них. Многие домовладельцы предпочитают устанавливать этот тип потолка в своей гостиной или столовой.

Собор/Сводчатый потолок

Elliott Kaufman/Getty Images

Соборные потолки, также известные как сводчатые потолки, имеют перевернутую букву V, которая имеет высокую точку наверху и наклоны вниз. Часто посередине располагаются центральные арочные балки. Этот драматический стиль — один из самых дорогих в установке — обычно встречается в гостиной, спальне или столовой.

Кессонный потолок

jimkruger/Getty Images

Кессонный потолок представляет собой комбинацию балок и перевернутых панелей, которые пересекаются друг с другом, создавая многомерный эффект шахматной доски. Хорошо подходят для столовых и библиотек, для них требуются опытные плотники и специалисты по установке.

Потолок из поддонов

Dadao/Getty Images

Предлагая еще один многомерный эффект, потолок из поддонов имеет высокое углубление в центре, что делает его похожим на поднос. Их часто можно увидеть в разных комнатах, включая гостиную и столовую.

Сводчатые потолки

Tom Penpark/Getty Images

Сводчатые потолки имеют куполообразную форму с изогнутыми закругленными краями, плавно изогнутыми вверху. Этот тип потолка подходит для жилых комнат или больших фойе.

Навес/наклонный потолок

Andrea Rugg/Getty Images

Навесные потолки, которые часто можно увидеть на чердаках или в комнатах на верхних этажах, имеют высокую точку, которая начинается у одной стены и спускается к противоположной стене, следуя линии крыши дома.

Потолок с выступом и канавкой

Far700/Getty Images

Потолок с шипами и канавками состоит из деревянных досок, соединенных между собой. Стиль подходит для любой комнаты, включая спальни, и может быть наклонным, закругленным или плоским.

Подвесной/подвесной потолок

vicnt/Getty Images

Подвесные потолки, также известные как подвесные, идеально подходят для подвалов, поскольку они имеют низкие панели или плитки, которые скрывают воздуховоды, проводку и трубы. Их также можно использовать для обозначения особой области одного большого пространства, например, обеденной ниши.

Натяжной потолок

Ольга Игнациева/Getty Images

Натяжные потолки имеют направляющую по периметру и ткань, которая натягивается и закрепляется на направляющей. Такой потолок часто можно увидеть в столовых или детских спальнях. Они могут быть хорошим быстрым решением для покрытия потолков из попкорна.

Потолок с застежкой-молнией

Fotosearch/Getty Images

Потолки с застежкой-молнией идеально подходят для жилых помещений на открытом воздухе, поскольку они изготовлены из водонепроницаемой ткани, которая сохраняет помещение чистым и сухим.

Что влияет на стоимость потолка?

Хотя средний потолок стоит менее 2000 долларов, вкладка легко может подняться до 25000 долларов. Как правило, замена потолка стоит дороже, чем установка нового, из-за сноса и вывоза мусора; рассчитывайте на дополнительный 1 доллар за квадратный фут для этого.

Основные факторы стоимости включают:

Стиль: Тип потолка является наиболее важным фактором, когда речь идет об общей стоимости, так как он влияет на объем требуемой рабочей силы, а также на тип материалов.
Размер: Поскольку потолки часто оцениваются за квадратный фут, размер имеет значение. Пространство влияет на то, сколько времени потребуется для установки, и, конечно же, на количество необходимых материалов.
Опускание/поднятие: Когда вы опускаете или поднимаете потолок, вы будете изменять его высоту. По данным HomeAdvisor, поднятие потолка обходится дороже и стоит около 9000 долларов.
Материалы: Тип дерева, гипсокартон или другой материал, который вы используете, играет большую роль в цене. Например, потолок из гипсокартона может стоить не более 3 долларов за квадратный фут, а экзотическая древесина, такая как зебрано, может стоить до 20 долларов за квадратный фут.
Труд: В зависимости от типа потолка вам может понадобиться специалист по столярным работам. Кроме того, могут потребоваться субподрядчики, особенно если вы поднимаете или поднимаете потолок: электрики, если это повлияет на проводку; сантехники, если трубы нужно переместить.

Косметический ремонт потолка

Установка нового потолка подходит не всем, особенно если вы ремонтируете существующее помещение. Вместо того, чтобы заниматься дорогостоящими и неудобными архитектурными изменениями, вы можете просто выбрать быстрый косметический ремонт потолка, который по-прежнему позволит вам реализовать дизайн вашей мечты по доступной цене. Многие из них могут быть даже проектами DIY.

Балки и панели

Установка искусственных балок, которые отделяют потолок, создает ощущение глубины, но не требует серьезных изменений. Балки на самом деле не структурные и даже не сплошные — это простые коробки, установленные для создания эффекта.

Оловянные плитки

Оловянные плитки, которые можно приклеивать к потолку, представляют собой легкие плитки, используемые для придания потолку интереса и блестящего металлического вида.

Шторы

Нет, они не только для окон. Покрытие вашего текущего потолка тканью имеет смягчающий эффект и может быть довольно стильным в спальне.

Обои

Обои одинаково эффективны как на потолке, так и на стенах. Они бывают разных рисунков и цветов — они идеально подходят для покрытия некрасивых или поврежденных потолков.

Основные сведения о типах потолков и их стоимости

Потолки заслуживают не меньшего внимания, чем стены и полы, при строительстве или реконструкции дома вашей мечты. Они могут кардинально изменить внешний вид комнат и часто обходятся дешевле, чем другие виды ремонта.

Хотя платить за новый потолок может быть дорого, вы можете не захотеть полностью закрыться от этой идеи, пока не изучите все варианты потолка и их потенциальную стоимость. Потолки могут быть сложными, часто требующими квалифицированных услуг, поэтому не бойтесь обращаться к подрядчику, который может безопасно и правильно установить их.

Советы по здоровью | 30-минутная домашняя программа растяжки

Очень важно поддерживать гибкость своего тела. Чтобы ваши мышцы оставались гибкими, избегайте длительного сидения и регулярно делайте растяжку.

Эта программа растяжки, разработанная физиотерапевтами, предлагает три различных уровня, в зависимости от вашей физической подготовки, возраста и желаемой задачи.

Эти упражнения должны выполняться после разминки и как часть общего плана, включающего регулярную физическую активность (например, ходьбу, плавание, йогу, спорт и т. д.) и упражнения по укреплению мышц.

Следующие программы растяжки сосредоточены на всех основных группах мышц. Выберите уровень, который подходит именно вам:

Уровень 1: Простой (для тех, кто только начинает).
Уровень 2: Умеренный (для тех, кто ведет малоактивный образ жизни).
Уровень 3: Продвинутый (более сложные растяжки для людей, ведущих активный образ жизни).

Если вы не уверены, какой уровень вам больше подходит, начните с «Уровня 1: Легкие растяжки», а затем по мере улучшения переходите к более сложному уровню. Вы также можете выбирать упражнения разного уровня, в зависимости от гибкости каждой работающей мышцы. Если вы не можете выполнить растяжки первого уровня или они вызывают более чем легкий дискомфорт, обратитесь за помощью к своему врачу или физиотерапевту.

Физиотерапевты являются экспертами в области здравоохранения, которые улучшают качество жизни посредством практического ухода, обучения пациентов и предписанных движений.

Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки. Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите страницу «Найти физиотерапевта».

Найдите физиотерапевта рядом с вами!

Прежде чем приступить к любой растяжке, следуйте этим советам для достижения наилучших результатов:

Сначала разомнитесь в течение нескольких минут, чтобы ваши мышцы легче растягивались (быстро ходите, маршируйте на месте или выполняйте другую физическую активность).

Потянитесь не менее двух-трех раз с каждой стороны по очереди.
Поддерживайте хорошую форму и осанку.
Дышите во время каждой растяжки — никогда не задерживайте дыхание.
При каждом растяжении вы должны ощущать легкий дискомфорт и тянущее ощущение, но не боль.
Никогда не подпрыгивайте во время растяжки — держитесь неподвижно, пока не почувствуете растяжение, и постарайтесь расслабиться, удерживая.

Уровень 1: легкая растяжка

легкая растяжка подколенного сухожилия

Лягте на спину, согните одно колено и заведите обе руки за бедро (Фото А).
Бедро должно быть согнуто на 90 градусов, бедро должно быть направлено прямо в потолок.
Выпрямите колено, насколько сможете. Бедро должно быть направлено к потолку, а другая нога — на полу или на кровати (фото Б). Вы должны почувствовать растяжение позади бедра и колена.

Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Легкая растяжка паха

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Сделайте выпад в одну сторону, сгибая колено.
Вы должны почувствовать растяжение в области паха ноги, которую вы держали прямо.
Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Растяжка Easy Quad и сгибателей бедра

Встаньте рядом со стеной, чтобы помочь сохранить равновесие, и поставьте стул прямо за собой.
Отвернитесь от стула и положите верхнюю часть голени и ступни на стул (фото A).

Старайтесь держать колени на одной линии и как можно ближе друг к другу.
Медленно сдвиньте пояс/пояс вперед, чтобы растянуть его сильнее.
Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Чтобы усложнить задачу, снимите кресло и выполните следующие действия:

Встаньте рядом со стеной, чтобы сохранить равновесие.
Согните колено и возьмитесь за лодыжку (фото B).
Подтяните пятку к ягодицам, удерживая ноги на одной линии.
Держите колени как можно ближе друг к другу.
Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Легкая растяжка для икр

Сядьте на стул, вытянув одну ногу перед собой.
Оберните ремень или ремешок вокруг нижней части передней части стопы на вытянутой ноге.
Аккуратно потяните за ремешок так, чтобы пальцы ног были обращены к вам, а пятка оставалась на полу.
Вы должны почувствовать растяжение в задней части голени.
Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Easy Overhead Reach

Встаньте пятками к стене. Встаньте как можно выше, сохраняя правильную осанку (Фото А).
Сохраняя лучшую осанку и прислонившись спиной к стене, медленно поднимите руки перед собой, потянувшись. Постарайтесь вернуть руки/кисти назад к стене или пройти так далеко, как сможете. Потянитесь к потолку, чтобы почувствовать растяжение (фото B).

Затем медленно опустите руки по бокам так, чтобы они были на уровне пола (фото C).
Постарайтесь упереться руками в стену, если можете, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Делайте эти движения медленно и размеренно.
Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Легкое сгибание и разгибание позвоночника

Лягте на спину и согните одно бедро и одно колено к груди (фото А).
Обхватите колено руками и прижмите его к груди.
Вы должны почувствовать растяжение в спине.
Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

С возрастом мы часто проводим больше времени в согнутом положении из-за длительного сидения, плохой осанки или сна в положении лежа на боку. Это может привести к потере разгибания позвоночника и затруднить вертикальное положение. Для борьбы с этим:

Лягте лицом вниз на живот на пол (Фото Б). Если вы обычно не лежите на животе, попробуйте задержаться в этом положении на 20-30 секунд. Вы можете почувствовать растяжение в спине по линии талии.
Затем перевернитесь на бок на 30 секунд, чтобы расслабить это растяжение.
Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.
Если эта поза слишком неудобна для вас из-за возраста или болей в позвоночнике в анамнезе, не выполняйте это упражнение, не посоветовавшись со своим физиотерапевтом.

Легкое вращение ствола

Начните с того, что сядьте на передний край кресла, поставив ноги на пол и повернув бедра вперед (фото A).
Одной рукой дотянитесь до противоположного подлокотника кресла и осторожно потяните/поверните плечи и верхнюю часть туловища в эту сторону (фото B).
Не позволяйте бедрам/тазу вращаться. Держите таз обращенным вперед.
Задержитесь в этом положении на 15 секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Уровень 2: умеренные растяжки

Прежде чем приступить к растяжке любого уровня, следуйте этим советам для достижения наилучших результатов:

Сначала разомнитесь в течение нескольких минут, чтобы ваши мышцы легче растягивались (быстро ходите, маршируйте на месте или выполняйте другую физическую активность).
Потянитесь не менее двух-трех раз с каждой стороны по очереди.
Поддерживайте хорошую форму и осанку.
Дышите во время каждой растяжки — никогда не задерживайте дыхание.
При каждом растяжении вы должны ощущать легкий дискомфорт и тянущее ощущение, но не боль.
Никогда не подпрыгивайте во время растяжки — держитесь неподвижно, пока не почувствуете растяжение, и постарайтесь расслабиться, удерживая.

Умеренное растяжение подколенного сухожилия

Встаньте лицом к блоку для йоги или скамеечке для ног, которая не скользит. Используйте табурет или блок меньшего размера, если вы менее подвижны. Увеличивайте высоту элемента по мере того, как вы становитесь более гибким.
Поместите одну пятку в центр стула, держите бедра прямо/лицом к стулу и положите обе руки на внешнюю сторону бедра (фото A).
Наклонитесь вперед, ведя грудью, и держите голову поднятой, когда вы скользите руками вниз по внешней стороне бедра. Не позволяйте спине округляться или опускать подбородок (Фото Б).
Не округляйте спину и не опускайте подбородок. Продолжайте смотреть прямо перед собой.
Вы должны почувствовать растяжение позади бедра и колена.
Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Умеренное растяжение паха

Сядьте на пол спиной к стене. Соедините подошвы ног вместе.
Подтяните пятки к телу. Вы должны почувствовать растяжение в паху.
Для большей растяжки надавите на колени.
Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Умеренная растяжка квадрицепса/сгибателя бедра

Лягте на живот.
Слегка отведите ногу, которую вы хотите вытянуть, в сторону, согните колено и закрепите ремень или ремешок вокруг лодыжки.
Соедините колени вместе. Аккуратно потяните за ремешок, чтобы пятка оказалась как можно ближе к ягодицам.
Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Для дополнительных испытаний:

Лягте на живот.
Отведите ногу, которую будете вытягивать, немного в сторону, согните колено и возьмитесь за лодыжку, подтягивая пятку к ягодицам.
Соедините колени, удерживая пятку как можно ближе к ягодицам.
Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Умеренная растяжка икр

Встаньте прямо, ладони упираются в стену, а нога, которую вы хотите вытянуть, находится позади вас (фото A).
Поверните пальцы ног внутрь, а пятку наружу на задней ноге (фото B).
Направляя талию и позволяя рукам и переднему колену согнуться, наклонитесь к стене и держите пятку задней ноги на полу.
Сначала выполните это упражнение, выпрямив заднее колено. Затем слегка согните заднее колено, удерживая пятку на полу для дополнительного растяжения.
Вы должны почувствовать растяжение в задней части голени.
Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Умеренная высота над головой

Встаньте прямо у переднего края дверного проема.
Поместите внешнюю сторону рук (со стороны мизинца) по обеим сторонам дверного проема (фото A).
Проведите руками вверх по дверному проему (фото B), затем медленно наклонитесь или сделайте шаг к двери, но не через нее.
Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Умеренное сгибание и разгибание позвоночника

Изгиб

Лягте на спину и подтяните одно колено, а затем другое к груди.
Возьмитесь руками за оба колена и прижмите их к груди (Фото А).
Вы должны почувствовать растяжение в спине.
Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Удлинитель

Внимание: Если это положение слишком неудобно для вас из-за возраста или истории болей в позвоночнике, не выполняйте это упражнение.

Лягте на живот, положите руки и локти под грудь.
Встаньте на локти, как показано, и расслабьте спину. Не смотреть вверх. Представьте, что вы читаете книгу, лежа на животе.
Если вам удобно, задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем вернитесь в горизонтальное положение, лежа на животе. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Умеренная растяжка с вращением туловища

Лягте на спину, согнув бедра и колени. Ваши руки и руки должны быть на уровне плеч и вытянуты в стороны (Фото А).
Ваши руки и плечи должны оставаться на полу.
Удерживая оба колена вместе, позвольте бедрам и тазу повернуться в одну сторону (фото B).
Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Вернитесь в исходное положение и выполните эти шаги с другой стороны. Повторите два-три раза или больше для каждой стороны, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Уровень 3: Продвинутые упражнения на растяжку

Прежде чем приступить к растяжке любого уровня, следуйте этим советам для достижения наилучших результатов:

Сначала разомнитесь в течение нескольких минут, чтобы ваши мышцы легче растягивались (быстро ходите, маршируйте на месте или выполняйте другую физическую активность).
Потянитесь не менее двух-трех раз с каждой стороны по очереди.
Поддерживайте хорошую форму и осанку.
Дышите во время каждой растяжки — никогда не задерживайте дыхание.
При каждом растяжении вы должны ощущать легкий дискомфорт и тянущее ощущение, но не боль.
Никогда не подпрыгивайте во время растяжки — держитесь неподвижно, пока не почувствуете растяжение, и постарайтесь расслабиться, удерживая.

Расширенная растяжка подколенного сухожилия

Встаньте лицом к стулу или прилавку и поставьте на него пятку. Выберите стул, если вы менее гибки, или стойку, если вы более гибки.
Держите бедра прямо напротив стула и положите обе руки на внешнюю сторону бедра.
Наклонитесь вперед, ведя грудью. Держите голову прямо, скользя руками по внешней стороне бедра. Не позволяйте спине округляться или опускать подбородок.
Вы должны почувствовать растяжение позади бедра и колена.
Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Усовершенствованная растяжка паха

Сядьте на пол спиной к стене. Удерживая колени прямыми, разведите ноги как можно дальше.
Ведя грудью, сложите руки вместе перед собой и наклонитесь вперед. Не позволяйте спине сгибаться или сгибаться.
Вы должны почувствовать растяжение в паху.
Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Усовершенствованная растяжка квадрицепсов/сгибателей бедра

Встаньте на колени на подушку или сложенное полотенце и поставьте одну ногу перед собой (Фото A).
Направляя талию и удерживая грудь вертикально, сделайте выпад вперед (фото Б).
Вы должны почувствовать растяжение в передней части бедра. Чтобы усложнить упражнение, увеличьте растяжку, схватив заднюю ногу и попытайтесь подтянуть пятку к ягодицам (фото C).
Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Расширенная растяжка икр

Встаньте на ступеньку так, чтобы пятка вышла за край.
Медленно опустите пятку так, чтобы она оказалась ниже ступени, и вы почувствуете растяжение в задней части голени (фото А).
Сначала выполните это упражнение, выпрямив заднее колено. Затем попробуйте выполнить упражнение, слегка согнув колено для дополнительной растяжки.
Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Усовершенствованный верхний охват

Встаньте прямо, поставив пальцы ног на передний край дверного проема. Поместите внешнюю сторону обеих рук (со стороны мизинца) на дверной косяк как можно выше (Фото А).
НЕ наклоняйтесь через дверь. МЕДЛЕННО пройдите через дверной проем, сохраняя вертикальное положение (фото B).
Медленно вернитесь в исходное положение.
Вы можете выполнять эту растяжку, держа руки в различных положениях.
Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Расширенное сгибание и разгибание позвоночника

Сгибание

Сядьте на передний край стула, поставьте ступни на пол и расставьте колени как можно шире (фото А).
Прижмите подбородок к груди (фото B) и медленно «скатитесь» с головы (скручиваясь волной), позволяя рукам и плечам пройти между ног (фото C).
Вы должны почувствовать растяжение в позвоночнике и пояснице.
Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
Чтобы снова подняться, «развернитесь» от талии до вертикального сидячего положения. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Расширение

Предупреждение: Если это положение слишком неудобно для вас из-за возраста или болей в позвоночнике в анамнезе, не выполняйте это упражнение.

Лягте на живот, вытяните прямые руки на уровне плеч, локти согнуты под углом 90 градусов и ладонями вниз.
«Отожмитесь» и выпрямите руки, удерживая поясницу на полу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Медленно повторите это пять-шесть раз.