Как выбрать хорошую кухню: Как выбрать кухню, чтобы потом ни о чём не жалеть

Как выбрать кухню, чтобы потом ни о чём не жалеть

12 ноября 2016 Как выбрать Ликбез

Кухня — это сердце и душа любого дома. Именно поэтому так важно подобрать идеальный гарнитур и не раскаяться после того, как его установят. Лайфхакер разобрался, как нужно располагать шкафы, каким материалам отдавать предпочтение и на чём можно хорошо сэкономить. Только дельные советы, которые вы не услышите в магазинах.

Как учесть все нюансы

Современная кухня позволяет создавать пространство, отвечающее индивидуальным требованиям владельца. Прежде чем начать поиск подходящего кухонного гарнитура, обдумайте несколько важных вопросов:

• Нуждается ли помещение в ремонте? Если да, то он должен закончиться до покупки кухонного гарнитура.
• Детально продумайте комплектацию и размеры будущей мебели, которая не должна занимать больше 20% площади помещения.
• Какая техника (в том числе встроенная и мелкая бытовая) вам необходима и где она будет размещаться? Нужно ли переносить трубы и розетки?
• Сколько вам требуется места для хранения посуды, продуктов, домашних заготовок? Подумайте, как вы можете функционально использовать имеющееся пространство за счёт угловых шкафов, выдвижных модулей, дополнительных полок, добавочных сетчатых корзин.
• Продумайте, где будет располагаться обеденная зона и какая мебель для неё подойдёт. Если позволяет площадь, можно поставить большой круглый стол и стационарные стулья. На кухне небольших размеров можно использовать раскладной или выдвижной стол, барную стойку, стильные складные стулья.
• Имеются ли на кухне нестандартные углы, выступы, ниши? Как вы собираетесь их использовать?

После того как будет просчитан бюджет и определены общие пожелания к будущей кухне, можно переходить к детальной проработке планировки и выбору материалов.

Особенности кухонной планировки

L-образная кухня

L-образная планировка удобна для функционального разделения кухонного пространства, сохранения возможности свободного перемещения и одновременного размещения сразу двух кулинаров в рабочем треугольнике (зона хранения, зона мойки, зона готовки).

Это классический вариант для помещений, форма которых приближена к квадрату. Оптимально использовать труднодоступные зоны в угловых шкафах можно с помощью выдвижных многоуровневых систем.

remont-volot.ru

П-образная кухня

Подойдёт для помещений достаточных размеров квадратной или прямоугольной формы, где необходимо разместить большое количество систем хранения и кухонной техники.

Для комфортной эксплуатации оптимальная длина параллельных линий кухни должна составлять не менее полутора и не более двух метров, а соединительная зона между ними должна превышать 2,5 метра.

mebelfeo.ru

Линейная кухня

Идеально подходит для узких помещений шириной менее двух метров и общей площадью 6–12 квадратных метров. Для эффективного использования пространства под столешницей кухонного гарнитура можно разместить встроенную технику, для посуды определить выдвижные системы, а для продуктов — верхние шкафчики.

Для собак или кошек закажите специальную кормушку, которая выдвигается из нижнего цоколя гарнитура.

Лучше всего расположить объекты в таком порядке: холодильник, рабочий стол, мойка, второй рабочий стол и плита. В маленьких кухнях раскладной обеденный стол монтируется в противоположную стену, высвобождая тем самым полезное пространство.

foradesign.ru

Островные и полуостровные кухни

Такая планировка может рассматриваться для помещений площадью не менее 20 квадратных метров. В традиционных островных кухнях в середину выносится стол с мойкой или плитой, а в полуостровных центром выступает барная стойка. Но, разумеется, каждый хозяин сам решает, какими функциями наделить свой остров или полуостров.

Оптимальный размер отдельно стоящей рабочей зоны — квадрат со стороной 120 см. Стандартная длина полуострова — 120–180 см. Обычно это два или три кухонных модуля шириной 60 см.

foradesign.ru

Двухрядная кухня

Это единственный способ использовать вытянутое помещение максимально эффективно. Подходит для кухонь площадью не менее 9 квадратных метров и шириной не менее 2,5 метра. После установки кухонного гарнитура ширина прохода не должна быть меньше 120 см.

Если вам надоели ручки, выберите систему Push to open. Дверцы будут реагировать на лёгкие прикосновения и бесшумно и плавно открываться.

Удобным вариантом является размещение плиты и раковины на одной стороне кухни, а холодильника — на противоположной. Или, например, у левой стены можно установить холодильник с раковиной, а у правой — плиту с разделочным столом.

Единственным минусом двухрядной планировки является отсутствие чётко выраженной обеденной зоны.

foradesign.ru

Как выбрать материал для кухонного гарнитура

Корпус и фасад кухни

Самыми популярными и бюджетными материалами для кухни на сегодняшний день являются МДФ (мелкодисперсная фракция) и ДСП (древесно-стружечная плита). Оба варианта позволяют изготовить качественный продукт, соответствующий экологическим стандартам.

Специальный уплотнитель для цоколя предотвратит попадание влаги и пыли под кухонную мебель. Его можно заказать вместе с гарнитуром или приобрести отдельно.

И всё же для фасадов и корпусов рекомендуется использовать именно МДФ, которую можно покрыть пластиком, шпоном, эмалью, акрилом или ПВХ-плёнкой. Этот материал относительно недорог, его структура максимально похожа на натуральное дерево. А за счёт разнообразных пропиток и компонентов МДФ обладает важными для агрессивной кухонной среды свойствами: хорошей сопротивляемостью грибкам и плесени, влагостойкостью, отличной переносимостью высоких температур.

Кстати, о температурах. Обязательно оставьте зазоры по 2,5 см между плитой (не относится к встроенной технике, которая оснащена специальной охлаждающей системой) и соседними кухонными модулями. Это улучшит вентиляцию и защитит гарнитур. Образовавшуюся щель можно закрыть специальными накладками.

kuhni-anons.ru

Глянцевые фасады смотрятся очень эффектно, но быстро покрываются отпечатками пальцев и требуют ежедневного ухода. Отдайте предпочтение матовым поверхностям.

Если вы выбрали кухню с нестандартными или дорогими фасадами, то при получении заказа перестрахуйтесь и обязательно проверьте их количество, размеры и кривизну. Даже если представители компании будут уверять, что всё в полном порядке. После того как вы подпишете документы о получении кухни, доказать наличие брака будет проблематично.

Столешница

Для рабочих поверхностей лучше выбирать столешницу толщиной 6–10 см, а для обеденных столов достаточно 4 см.

Помните, что нагрузка на столешницу не должна быть больше 23 кг.

Наиболее практичным материалом станет искусственный камень. Он намного легче и экономичнее, чем натуральные аналоги, однако не менее долговечный. Искусственный камень позволяет имитировать любые породы и создавать гладкие столешницы самых разнообразных форм без видимых стыков и швов.

Кухонный фартук

Фартук защищает стены рабочей зоны от влаги, брызг жира, гари и других видов загрязнений. Средняя высота фартука — 48–60 см. Идеальным материалом по соотношению цены, качества и долговечности является керамика, которая прослужит вам несколько десятилетий.

Если бюджет ограничен, можно купить недорогой кухонный гарнитур в пастельных тонах, а в качестве дизайнерского акцента выбрать максимально эффектный фартук премиум-класса. Он добавит интерьеру изюминку.

commons.wikimedia.org

Как рационально использовать кухонное пространство

Наиболее целесообразным вариантом для кухни является вместительный навесной шкаф со складной дверцей, открывающейся вверх. В такой модели можно расположить сушилку, полки для хранения продуктов и посуды.

Если на кухне есть интерьерные перегородки из гипсокартона, они вряд ли выдержат вес шкафов. А вот рейлинги с крючками, сетчатыми полочками, держателями для бокалов и бумажных полотенец — вполне.

moikiasd.ru

Используйте выдвижные ящики и корзины, которые можно укомплектовать продуманной системой аксессуаров для аккуратного хранения кухонной утвари и мелких предметов.

Отличным решением являются угловые выдвижные ящики, идущие по диагонали до дальнего угла стены. Они вмещают в три раза больше предметов, чем обычные боксы, за счёт уникальной конструкции.

kdm24.ru

Ваш гарнитур прослужит намного дольше, если выдвижные ящики столов будут сделаны с использованием метабоксов (металлические бока). Ящики из ДСП быстро придут в негодность из-за влаги и тяжести посуды.

Установите в угловом шкафу системы с каруселью — полками, которые поворачиваются вокруг жёстко закреплённого вертикального стержня. Это сэкономит полезную площадь и значительно облегчит хранение посуды в труднодоступном месте.

mebel-vibor.ru

На чём можно сэкономить при покупке кухни

• Кухни в стиле модерн с гладкими лаконичными фасадами намного дешевле классики со сложной отделкой, решётками и витражными вставками.
• Стандартная кухня, выполненная не по индивидуальному заказу, дешевле на 25–30%.
• Хорошенько рассчитайте необходимую вам ширину шкафов. Например, кухонный модуль шириной 80 см будет на 5–10% дешевле двух 40-сантиметровых шкафчиков. Воспользуйтесь бесплатными интерактивными программами для создания дизайна кухни и расчёта стоимости мебели.
• Модули с одной распашной дверцей дешевле, чем с двумя.
• Шкафчики стандартной высоты 60 см на 10–20% дешевле, чем модули высотой 72 или 92 см.
• Откажитесь от части дорогостоящих навесных шкафов, разбавив их полками и удобными и вместительными столами.
• Следите за акциями крупных производителей кухонной мебели. На сайтах зачастую представлены гарнитуры, которые можно приобрести по специальной цене. Иногда скидка может достигать 60–70%. Кстати, недорогую кухню со стенда можно купить и на мебельных выставках.
• Ставьте качественную, надёжную и удобную фурнитуру на те шкафчики, которыми будете чаще всего пользоваться. Дорогие направляющие можно поставить на самые тяжёлые и глубокие ящики для кастрюль, сковородок и бакалеи. Для всего остального можно выбрать более дешёвые варианты.
• Не обязательно покупать дорогие ручки для кухонной мебели. Главное, чтобы они были с гальваническим покрытием.
• Не стоит приобретать кухню сразу со всей техникой. Отдельно купленные приборы обойдутся в среднем на 30% дешевле. Кроме того, вы сможете подобрать нужную комплектацию.
• Вы продумали все детали будущего кухонного гарнитура? Не торопитесь его заказывать. Для начала попросите несколько компаний просчитать стоимость и составить подробную спецификацию кухни. Не пожалейте времени и поищите отзывы о производителях кухонных гарнитуров. Внимательно ознакомьтесь с договором в спокойной домашней обстановке, выясните все нюансы.

О чём нужно помнить при заключении договора

• К договору должна прилагаться спецификация с указанием артикулов, размеров и стоимости всех элементов кухни.
• Эскиз кухонного гарнитура с подписью менеджера, который составлял дизайн-проект, также является неотъемлемой частью договора.
• При покупке кухни требуйте товарный чек и храните его на протяжении всего гарантийного срока (как правило, в течение двух лет).
• В договоре должны быть указаны сроки изготовления мебели и размер штрафных санкций в случае задержки.
• Заключайте отдельный юридический документ на монтаж и установку кухонного гарнитура, чтобы иметь возможность привлечь компанию (магазин) к ответственности. Обязательно уточняйте, входит ли в стоимость установки подключение мойки, смесителя, вытяжки. Поинтересуйтесь, имеет ли компания сервисную службу для выполнения гарантийных и послегарантийных обязательств.
• Если компания (магазин) нанимает частных лиц, выясните, кто будет нести гарантийные обязательства, если сборщик не выходит на связь или при установке кухни был нанесён ущерб (например, из-за прорыва трубы затопило соседей).

Вас всё устроило? Тогда заранее поздравляем с приобретением новой кухни, которая будет служить вам долгие годы!

Как выбрать кухню на заказ: советы профессионалов

Выбираем планировку

Планировка кухни, выбранная с учетом особенностей помещения и вашего образа жизни, — залог удобства ее использования. Сегодня выделяют три основных типа и три подтипа в зависимости от наличия дополнительных конструктивных элементов.

Прямая кухня

Ее также называют линейной, и это тот самый вариант, когда нестареющая классика становится еще и модным трендом. Прямая кухня предполагает расположение мебели вдоль одной стены (или двух параллельных, если гарнитур двухрядный), без угловых элементов. Такую конфигурацию активно рекомендуют дизайнеры, и она действительно прекрасно смотрится как в больших, так и в маленьких помещениях.

Но давайте остановимся подробнее на достоинствах и недостатках прямых кухонь.

Плюсы. У таких гарнитуров, несмотря на кажущуюся простоту конструкции, их масса:

• Стильный дизайн. Прямые кухни действительно прекрасно выглядят и способны составить гармоничное сочетание с любым стилем интерьера;
• Компактность. Они занимают минимум места, что позволяет разместить их в нише и у любой стены в кухне или кухне-гостиной, в том числе задействовав окно;
• Удобство использования. Один из основных плюсов прямой расстановки мебели — возможность задействовать всю столешницу в качестве рабочей поверхности. Здесь нет труднодоступных отдаленных мест, как в угловых кухнях.

Минусы. Все недостатки прямых гарнитуров носят субъективный характер и для кого-то будут существенными, а для кого-то незначительными. Это:

• Невозможность соблюсти «правило рабочего треугольника»
  . Данный минус актуален лишь для тех, кто много готовит, касается только однорядных кухонь и легко решается установкой «острова» или «полуострова», на котором и разместится одна из основных функциональных зон;
• Мало зон хранения. Это отличает прямую кухню от угловых и П-образных, где в углу образуется очень вместительный отсек. Однако благодаря шкафам до потолка и специальным механизмам можно использовать полезное пространство по максимуму, сводя недостаток на нет.

Угловая, или Г-образная

Это одно из самых популярных решений в планировке кухонных гарнитуров. Угловое расположение, как следует из названия, предполагает размещение элементов гарнитура вдоль двух смежных стен.

Плюсы. Большинство заказчиков отдают предпочтение именно такому решению, и это неслучайно. Оно обладает несомненными преимуществами, среди которых:

• Вместительность. Глубокая угловая секция создает самую вместительную зону хранения. А для удобства ее использования можно установить специальные механизмы: «карусель», «волшебный угол» и другие;
• Универсальность. Кухня с угловым расположением модулей может быть как большой, так и маленькой, размер ее сторон может варьироваться, что позволяет подстроить ее под особенности любого помещения;
• Возможность зонирования пространства. Г-образная планировка позволяет визуально отделить зону готовки от зоны отдыха или приема пищи, отдав под рабочее пространство часть помещения.

Минусы. Они, как и у всех планировок, также имеются:

• Сложность установки в узком помещении.
• Трудность доступа к глубокой угловой секции. Без механизмов, облегчающих использование угловой тумбы, такая кухня может показаться неудобной. Поэтому профессионалы рекомендуют предусмотреть их сразу на этапе разработки проекта.

П-образная

Это наиболее функциональная кухня, имеющая, однако, свои особенности, которые делают ее установку не всегда уместной.

Плюсы:

• Возможность создать симметричную планировку. Это особенно актуально для классики, где симметрия является особенностью стиля, поэтому П-образная планировка — самое удачное решение для классической кухни;
• Идеальное соблюдение «правила рабочего треугольника». Именно П-образная кухня позволяет расположить рабочие зоны на вершинах равностороннего треугольника — оптимальный вариант, чтобы создать эргономичное пространство;
• Близкое расположение функциональных зон. Это позволяет тратить минимум времени и сил на перемещение по кухне в процессе готовки — очень удобно;
• Вместительность . Сразу две глубокие угловые секции позволяют легко разместить все необходимое: от продуктов питания до бытовой техники. Вместе с увеличением мест хранения расширяется и рабочая поверхность: именно П-образная кухня предполагает самую большую площадь столешницы.

Минусы:

• Требовательность к параметрам помещения. Разместить П-образный гарнитур на узкой кухне не удастся: из-за маленького расстояния между сторонами, расположенными вдоль параллельных стен, пользоваться ей будет неудобно даже одному человеку, а если в квартире живет семья, такой вариант совсем неактуален. Оптимальная ширина помещения, необходимая для комфортного использования кухни, — не менее 2,5 метров;
• Высокая стоимость. Такая кухня обойдется дороже остальных за счет большого количества тумб и шкафов, немалой ширины столешницы и увеличенного расхода материалов в целом при той же площади помещения. Также на цену повлияют две угловые зоны, которые специалисты порекомендуют оснастить специальной удобной фурнитурой.

С «островом»

«Остров» — это многофункциональный стол, обычно выполненный в едином дизайне с основной частью кухни, но расположенный отдельно от нее. На нем могут располагаться варочная панель, раковина, в него может быть встроена бытовая техника; также «остров» можно использовать просто в качестве дополнительной рабочей поверхности.

Его основные недостатки — трудность в подведении коммуникаций, особенно если в помещении уже проведена черновая отделка, и необходимость большой площади пространства, а плюсы несомненны:

• Универсальность. Помимо продолжения рабочей зоны, «остров» можно использовать в качестве обеденного стола и места хранения. Для удобства его можно разделить на несколько зон по высоте, сделав обеденную выше рабочей;
• Удобство. «Остров» позволяет соблюсти «правило рабочего треугольника» даже в прямой кухне, создав еще одну его вершину;
• Возможность зонирования. В кухне-гостиной его можно использовать в качестве разделителя между зонами.

С «полуостровом»

«Полуостров» — это тот же «остров» со всеми его преимуществами, однако не расположенный на удалении от гарнитура, а примыкающий к нему. Это позволяет решить главную конструктивную проблему, связанную с подведением коммуникаций: здесь их не нужно прокладывать по полу, можно провести внутри кухонного гарнитура.

С барной стойкой

Добавление к гарнитуру барной стойки — отличное решение как для отдельных кухонь, так и для объединенных кухонь-гостиных. Она может использоваться и в качестве места для перекусов, и в качестве дополнительной рабочей поверхности, а также, если помещение маленькое и поставить полноценную столовую группу некуда, как замена обеденного стола для одного-двух человек. Помимо всего этого, барная стойка — прекрасный способ разделить пространство на зоны, разместив ее на стыке кухни и места для отдыха и приема гостей.

Выбираем материал

Выбор материала — вопрос не только эстетики, но и удобства, а также долговечности кухни, регулярно подвергаемой серьезным нагрузкам. Это влажность, перепады температур, воздействие агрессивной химии при уборке, а также возможность попадания красящих продуктов при готовке. Какими должны быть оптимальные материалы для кухни? Расскажем, для удобства разделив по элементам, где они используются.

Для корпуса

• ДСП. Древесно-стружечная плита — это пиломатериал, изготавливаемый путем горячего прессования частиц древесной стружки и связующего вещества — синтетических (преимущественно карбамидоформальдегидных) смол. Это наиболее распространенное решение для изготовления корпусов кухни, поскольку оно способно обеспечить разумную цену гарнитура, долговечность и стильный внешний вид. Мебельная фабрика «Мария» для изготовления своих кухонь использует ДСП производителей Egger и Kronospan, гарантирующих соответствие материала европейским экологическим стандартам. ДСП, используемая в корпусах кухонных гарнитуров, влагостойкая и легко переживает контакт с жидкостью.
• МДФ. Мелкодисперсная фракция — еще один популярный материал для изготовления корпусов кухонь. Он производится методом сухого прессования древесных волокон в условиях высокого давления и температуры. Связующим веществом, обеспечивающим сцепление мелких древесных частиц, является лигнин, который выделяется при нагревании древесины. Это природное вещество, поэтому по экологичности МДФ не уступает натуральному дереву, при этом во многом превосходя его по эксплуатационным характеристикам.

Для фасадов

• ДСП. Данный материал используется при изготовлении не только корпусов, но и фасадов: его технические характеристики позволяют это делать. На основу из ДСП наносится покрытие, позволяющее обеспечить нужные эстетические качества фасадов: ламинат, пластик, шпон, меламин. Единственный недостаток ДСП для использования в качестве фасадного материала — невозможность проведения тонких манипуляций. Речь идет о глубокой фрезеровке и создании радиусных фасадов: для этого лучше использовать следующий материал.
  
• МДФ. В отличие от ДСП, МДФ позволяет создать фасад практически любой формы, с любой глубиной и сложностью фрезеровки. Поэтому именно его используют при изготовлении матовых кухонь. В качестве материала покрытия фасадов из МДФ применяют шпон, термопластик, акрил и эмаль.
  
• Массив. Из-за своей дороговизны, а также требовательности к уходу, уровню температуры и влажности массив древесины используется только для изготовления фасадов или декоративных элементов. Избежать большинства неприятных особенностей материала позволяют специальная обработка, покрытие лаками и антисептиками. Также для повышения долговечности фасадов их делают филенчатыми, изготавливая из дерева только «рамку», а внутреннюю часть — из МДФ или ДСП. Это позволяет избежать деформаций. Массив, используемый в кухнях Мебельной фабрики «Мария», изготавливается итальянскими компаниями Ilcam, Mobilclan и Attimec.

Для столешниц и стеновых панелей

• ДСП с покрытием пластиком. Такие столешницы имеют толщину 4 сантиметра и изготавливаются из влагостойкой ДСП. Облицовка пластиком высокого и низкого давления обеспечивает высокую прочность и износостойкость элемента. Цветовая палитра очень широка. В аналогичном оттенке можно изготовить стеновую панель.
  
• Искусственный камень. Мебельная фабрика «Мария» использует материал на основе акриловой смолы. Он обладает всеми преимуществами натурального камня, однако лишен его недостатков: трещин, невозможности ремонта, возможного радиационного фона и других. Искусственный камень имеет предсказуемый цвет и фактуру, легко ремонтируется в случае появления сколов или царапин, хотя они маловероятны: материал очень прочен.
  
• Закаленное стекло. Оно используется для изготовления стеновых панелей на заказ и может как иметь нанесенный рисунок, так и быть однотонным. Также доступны варианты в алюминиевой рамке, стеклянная плитка, пластификация стекла натуральным шпоном. Стеклянные панели устойчивы к воздействию высоких температур, легко очищаются от загрязнений.

Выбираем стиль

Стиль кухни — вопрос исключительно вкуса. Кому-то нравится нестареющая классика, кто-то любит современное исполнение или даже хай-тек. Мы собрали наиболее популярные сегодня стилевые решения в оформлении кухни и коротко расскажем о каждом.

Классический стиль

Это традиционные кухни, отличающиеся правильной геометрией и симметричным расположением элементов: в центре обычно размещается плита или обеденный стол. Классический гарнитур предполагает максимальное использование натуральных материалов и матовых фактур. Такая кухня не выйдет из моды и всегда будет радовать своим сочетанием сдержанности и роскоши.

Современный стиль

В отличие от мягких форм классических кухонь, здесь актуальны графичность и четкость форм, компиляция контрастных цветов и фактур, обилие света и глянца. Современные гарнитуры — это своего рода альтернатива между классикой, сканди и хай-теком: универсальный вариант, который впишется в любое помещение.

Скандинавский стиль

Такая кухня — это функциональность, уют, большое количество источников света и максимум натуральных материалов. Здесь актуальны как светлые фасады (ламинированные, крашеные или в пленке), так и натуральное дерево, как в классике, а также отсутствие сложных форм и декора.

Стиль кантри

Он позволяет воссоздать деревенский уют в городской квартире. Требует не только использования натуральных древесных цветов и фактур, но и соответствующей фурнитуры, декора и бытовой техники.

Стиль хай-тек

Воплощение современного дизайна, для которого характерны обилие стекла, металла и глянцевого блеска, вопиющая простота форм и оттенков. Хай-тек — это черный, белый и серый с редкими вкраплениями акцентных цветов. Сияние глянца подчеркивает светодиодная подсветка, а бытовая техника здесь не скрывается за фасадами, а наоборот, оказывается на виду.

Заключение

Менеджеры-дизайнеры Кухонных студий «Мария» дадут советы, как выбрать кухню, порекомендуют актуальные конструктивные и стилевые решения, скажут о нюансах, которые важно учитывать. Благодаря рекомендациям эксперта вы сможете получить кухню своей мечты, которая будет радовать вас еще долгие годы.

Питание: как выбрать более здоровую пищу

Здоровое питание имеет много преимуществ, включая поддержание желаемого веса. Это также может снизить уровень холестерина и предотвратить определенные заболевания. Здоровая диета питает ваше тело и дает вам энергию.

Путь к улучшению здоровья

Выбор того, что вы едите и пьете, имеет значение. Они должны составлять сбалансированную, питательную диету. У всех нас разная потребность в калориях в зависимости от пола, возраста и уровня активности. Состояние здоровья также может играть роль, в том числе, если вам нужно похудеть.

Выберите еду из всех пяти групп и следуйте этим советам.

Зерновые

Выбирайте продукты, в которых цельнозерновые продукты указаны в качестве первого ингредиента, например цельнозерновой хлеб или цельнозерновая мука. В цельнозерновых продуктах мало жира и много клетчатки. Они также содержат сложные углеводы (углеводы), которые помогают дольше чувствовать себя сытым и предотвращают переедание. Избегайте продуктов с пометкой «обогащенный» или содержащих другие виды злаков или муки. У них нет одинаковых питательных веществ.

Горячие и холодные каши обычно содержат мало жира. Однако хлопья быстрого приготовления со сливками могут содержать масла с высоким содержанием жира или молочный жир. Зерновые мюсли также могут содержать масла с высоким содержанием жира и дополнительные сахара. Вместо этого ищите варианты с низким содержанием сахара.

Избегайте жирных сладостей, таких как пончики, булочки и кексы. Эти продукты часто содержат калории, состоящие более чем на 50% из жира. Более легкие варианты, такие как пирог с ангельской едой, могут удовлетворить ваши пристрастия к сладкому, не добавляя жира в ваш рацион.

Вместо этого:	Попробуйте это:
Круассаны, булочки, печенье и белый хлеб	Хлеб из цельного зерна, включая пшеничный, ржаной и тыквенный
Пончики, выпечка и булочки	Английские кексы и небольшие рогалики из цельного зерна
Жареные лепешки	Мягкие лепешки (кукурузные или цельнозерновые)
Сахарные хлопья и обычные мюсли	Цельнозерновые хлопья, овсянка и обезжиренные мюсли
Закусочные крекеры	Крекеры с пониженным содержанием жира и сахара, такие как животные, безалкогольные, ржаные, содовые, соленые и устричные
Картофельные или кукурузные чипсы и попкорн с маслом	Брецели (несоленые) и попкорн (без масла)
Белая паста	Макаронные изделия из цельнозерновой муки
Белый рис	Коричневый или дикий рис
Жареный рис и смеси риса или пасты, содержащие соусы с высоким содержанием жира	Рис или макаронные изделия (без яичного желтка), содержащие овощные соусы
Мука белая универсальная	Мука цельнозерновая

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи с низким содержанием жира. Они придают вкус и разнообразие вашему рациону. Они также содержат необходимую клетчатку, витамины и минералы. Не добавляйте ненужные жиры в овощи и фрукты. Это означает отказ от маргарина, сливочного масла, майонеза и сметаны. Вместо этого вы можете использовать йогурт, полезные масла или травы.

Вместо этого:	Попробуйте это:
Обычные или жареные овощи со сливочным, сырным или масляным соусом	Сырые, приготовленные на пару, вареные или запеченные овощи, смешанные с небольшим количеством оливкового масла, солью и перцем
Фрукты со сливочным сыром или сладкими соусами	Свежие фрукты с небольшим количеством орехового (арахисового, миндального или кешью) масла
Жареный картофель, включая картофель фри, картофельные оладьи и картофельные чипсы	Печеный белый или сладкий картофель

Белок

Говядина, свинина, телятина и баранина

Выбирайте нежирные постные куски мяса. Постная говядина и телятина имеют в названии слова «поясница» или «круглый». Нежирные свиные отрубы имеют в названии слова «корейка» или «нога». Перед приготовлением срежьте внешний жир. Перед едой обрежьте любой внутренний отделяемый жир. Используйте травы, специи и маринады с низким содержанием натрия, чтобы приправить мясо.

Запекание, жарение на гриле и жарение — самые полезные способы приготовления этого мяса. Постные нарезки можно жарить на сковороде или жарить во фритюре. Используйте сковороду с антипригарным покрытием или кулинарный спрей вместо масла или маргарина. Не подавайте белок с жирными соусами и подливками.

Птица

Куриные грудки — хороший выбор, поскольку они содержат мало жира и много белка. Ешьте утку и гуся только изредка, потому что они жирные. Перед приготовлением удалите кожицу и видимый жир. Запекание, варка на гриле и запекание — самые полезные способы приготовления птицы. Птицу без кожи можно жарить на сковороде или во фритюре. Используйте сковороду с антипригарным покрытием или кулинарный спрей вместо масла или маргарина.

Рыба

Большинство морепродуктов содержат большое количество полезных полиненасыщенных жиров. Жирные кислоты омега-3 также содержатся в некоторых видах рыбы, таких как лосось и холодноводная форель. Старайтесь есть морепродукты два раза в неделю. Свежая рыба должна иметь четкий цвет, чистый запах и упругую плотную мякоть. Если качественной свежей рыбы нет в наличии, купите замороженную рыбу. Подготовьте рыбу, отварив ее на пару, запекая, жаря или жаря на гриле.

Немясные белки

Немясные варианты включают сухие бобы, горох и чечевицу. Они предлагают белок и клетчатку без холестерина и жира мяса. Это основные продукты для людей, которые являются вегетарианцами или веганами. Вы можете поменять бобы на мясо в рецептах, таких как лазанья или перец чили.

TVP, или текстурированный растительный белок, также доступен. Он содержится в вегетарианских хот-догах, гамбургерах и куриных наггетсах. Это нежирные и не содержащие холестерина заменители мяса.

Вместо этого:	Попробуйте это:
Рыбные палочки и пирожки в панировке, рыбные консервы в масле или морепродукты, приготовленные со сливочным маслом или подаваемые в жирном соусе	Рыба (свежая, замороженная или консервированная в воде), рыбные палочки и пирожные на гриле или нежирные моллюски, такие как креветки
Грунтованные и мраморные огранки	Постная говядина отборного сорта, например, филе, филе и филейные отрубы
свиные ребрышки и бекон	Нежирная свинина, такая как вырезка и филейная отбивная, а также бекон из индейки
Обычный говяжий фарш	Постный или сверхпостный говяжий фарш, куриный фарш или фарш из индейки
Мясные обеды, такие как пепперони, салями, болонья и ливерная колбаса	Постное мясо для обеда, такое как индейка, курица и ветчина
Обычные хот-доги и сосиски	Обезжиренные хот-доги и индейки

Молочные продукты

Выбирайте обезжиренное или немолочное молоко, такое как соевое, рисовое или миндальное молоко. Попробуйте использовать в рецептах нежирные или частично обезжиренные сыры. Обезжиренная рикотта может заменить сливочный сыр в рогалике или овощном соусе. Используйте 1% творог для салатов и приготовления пищи. Стручковый сыр — это нежирная закуска с высоким содержанием кальция.

Нежирный или греческий йогурт может заменить сметану во многих рецептах. Попробуйте смешать их с фруктами на десерт. Обезжиренный щербет и мягкий замороженный йогурт содержат меньше жира, чем мороженое.

Вместо этого:	Попробуйте это:
Цельное или 2%-ное молоко	Обезжиренное (нежирное) 1% или немолочное молоко, такое как соевое, рисовое, миндальное молоко или молоко кешью
Сливки или сгущенное молоко	Сгущенное обезжиренное молоко
Обычная пахта	Нежирная пахта
Йогурт из цельного молока	Обезжиренный, обезжиренный или греческий йогурт
Обычные сыры, включая американский, голубой, бри, чеддер, колби и пармезан	Нежирный сыр с содержанием жира менее 3 г на порцию, например, натуральный сыр или немолочный соевый сыр
Обычный творог	Нежирный, обезжиренный и вяленый творог с жирностью менее 2%
Обычный сливочный сыр	Обезжиренный сливочный сыр с содержанием жира менее 3 г на унцию или обезжиренная рикотта
Мороженое	Сорбет, щербет или замороженный йогурт с содержанием жира менее 3 г на порцию 1/2 чашки

Жиры, масла и сладости

Продукты с высоким содержанием жиров добавляют в ваш рацион лишние калории. Это может привести к увеличению веса и ожирению или увеличить риск возникновения определенных проблем. Болезни сердца, диабет, некоторые виды рака и остеоартрит связаны с диетой с высоким содержанием жиров. Если вы потребляете большое количество насыщенных и транс-жиров, у вас больше шансов развить высокий уровень холестерина и ишемическую болезнь сердца.

Для вашего здоровья важно избегать обезвоживания. Однако подслащенные сахаром напитки содержат много сахара и калорий. Сюда входят фруктовые соки, газированные напитки, спортивные и энергетические напитки, подслащенное или ароматизированное молоко и сладкий чай. Замените воду и другие напитки с нулевой калорийностью. Вода полезна для общего состояния здоровья и помогает сбалансировать вес. Конкретные потребности в воде различаются в зависимости от вашего размера и уровня активности. Тем не менее, каждый должен выпивать не менее 64 унций воды в день.

Вместо этого:	Попробуйте это:
Файлы cookie	Фиговые батончики, имбирное печенье и печенье с патокой
Шортенинг, сливочное масло и маргарин	Оливковое, рапсовое и соевое масла
Майонез обычный	Нежирный или легкий майонез
Обычная заправка для салата	Нежирная или легкая заправка для салата
Сливочное масло или жир для смазывания противней	Кулинарный спрей с антипригарным покрытием

На что следует обратить внимание

Быть здоровым — это больше, чем диета — это образ жизни. Сочетайте выбор здоровой пищи с регулярными физическими упражнениями и разумными привычками. Взрослые должны еженедельно уделять не менее 150 минут умеренным физическим упражнениям. Дети и подростки должны ежедневно заниматься физическими упражнениями не менее 60 минут. Если вы курите, вам следует бросить. Вы также должны ограничить потребление алкоголя. Женщинам следует употреблять не более одного напитка в день. Мужчинам следует употреблять не более двух напитков в день. Поговорите со своим врачом, если вам нужна помощь в отказе от алкоголя или курения.

Когда вы ведете здоровый образ жизни, вы можете снизить риск возникновения определенных заболеваний. К ним относятся ожирение, диабет, болезни сердца и рак. Если вы беспокоитесь, попробуйте со временем внести небольшие изменения в свой рацион. Поговорите со своим семейным врачом или диетологом, если у вас есть вопросы.

Вопросы к врачу

• Сколько порций продуктов каждой группы я должен есть?
• Если я на строгой диете, например вегетарианской или веганской, как я могу выбирать здоровую пищу?
• Если я худая, могу ли я просто есть все, что хочу?

Ресурсы

Академия семейных врачей: Питание: Советы по улучшению вашего здоровья

Министерство сельского хозяйства США: Myplate

Выбор здоровой пищи — 8 способов приготовления более здоровых продуктов питания

.

один из самых быстрых способов утешить себя – в конце концов, еда может нас успокоить, зарядить энергией и напитать. И хотя большинство людей время от времени переходят на сладкое, соленое или жирное лакомство, чтобы быстро ощутить комфорт, в таких продуктах часто мало питательных веществ, и нам часто хочется еще.

Делая выбор в пользу здоровой пищи, вы можете обеспечить себе комфорт, которого так жаждете, и ежедневное питание, необходимое вашему телу для оптимального функционирования.

1. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами

Заметили, что определенные продукты всегда заставляют вас хотеть еще? Например, пончик содержит много калорий, но практически не содержит питательных веществ. В нем также много сахара и жира, что приводит к быстрому кайфу после еды, так как ваше тело переполнено дозой простых углеводов, которые выбрасывают глюкозу в кровь. Ваша поджелудочная железа реагирует, высвобождая инсулин, чтобы справиться с избытком глюкозы в крови. Затем, когда уровень сахара в крови возвращается к норме, вы можете чувствовать себя истощенным и подавленным, возможно, вам захочется больше сладкого, соленого или жирного перекуса.

Этот цикл может обеспечить быстрый комфорт, но он не дает вашему телу основных питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья. Вместо этого вы должны выбирать продукты, которые являются богатыми источниками питательных веществ, но не содержат много жира или калорий. Обычно они более сытные, чем обработанные продукты, и дольше сохраняют чувство сытости между приемами пищи.

Примеры продуктов с высоким содержанием питательных веществ включают:

• Фрукты – яблоки, груши, цитрусовые и ягоды
• Фасоль и бобовые – фасоль, чечевица и нут
• Травы – орегано, розмарин, тимьян и базилик
• Специи – особенно куркума и черный перец
• Цельнозерновые – овес, дикий рис и гречиха
• Орехи – грецкие, миндаль и бразильские орехи
• Семена – тыква, подсолнечник и 3 чиа
• Белки хорошего качества – нежирное мясо, рыба, яйца, тофу и бобовые
• Полезные жиры – оливковое масло, оливки и авокадо

2.

Ешьте для иммунитета

Сейчас, как никогда, важно выбирать здоровую пищу, которая может поддержать вашу иммунную систему. Недавние исследования показывают, что вы должны стремиться есть не менее 30 различных растительных продуктов в неделю, чтобы поддерживать хорошее здоровье и иммунитет. Ключевые питательные вещества для здоровой иммунной функции включают витамины А, С, D, цинк и селен.

3. Выбирайте продукты, которые помогают мозгу превращать удовольствие в химию

Если вы чувствуете стресс, беспокойство или скуку, легко обратиться к еде как к источнику утешения. Дофамин — это один из химических нейротрансмиттеров мозга, который стимулирует центр вознаграждения мозга, создавая приятные ощущения. Если уровень дофамина низок, вы, скорее всего, будете есть с комфортом.

Чтобы вырабатывать дофамин, вам нужно есть продукты, содержащие аминокислоты тирозин и фенилаланин. Продукты, богатые этими аминокислотами, включают белки, такие как мясо, рыба и птица, а также сушеные водоросли, сыр грюйер, яблоки, бананы, черника, виноград, апельсины, папайя, клубника, чернослив и арбуз. Овощи, орехи и семена также способствуют выработке дофамина.

4. Заменяйте продукты здоровой пищей

Знайте, какие сладкие, жирные или соленые продукты вызывают у вас искушение. Затем подготовьте здоровые альтернативы, когда возникнет тяга. Вот несколько предложений:

Мороженое . Смешайте 1 нарезанный банан и несколько ягод с 200 мл миндального молока; заморозить Чипсы . Вместо этого ешьте острые жареные орехи. Сбрызните орехи оливковым маслом и посыпьте перцем чили или паприкой. Запекать в разогретой духовке 1-2 минуты Красное вино. Вместо этого употребляйте сок из красного винограда, граната или клюквы. Десерт. Нарежьте свежий ананас, посыпьте корицей и запекайте в духовке 20 минут

5. Спросите себя, что на самом деле нужно вашему телу

Иногда тяга может быть способом вашего тела подать сигнал о том, что ему что-то нужно. Вот несколько примеров:

• Соленые продукты. Это может быть признаком обезвоживания, что может привести к нарушению баланса электролитов. Электролиты — это химические вещества в крови, моче и поте, которые помогают увлажнять организм и регулируют работу мышц и нервов. Поэтому убедитесь, что вы пьете достаточно воды.
• Сахар, сладости. Это говорит о низком уровне сахара в крови. Ешьте продукты с низким гликемическим индексом (это показатель того, насколько быстро пища влияет на уровень сахара в крови), такие как бобовые и цельнозерновые, и включайте в каждый прием пищи немного качественного белка (см. примеры выше). Это сбалансирует уровень сахара в крови и поможет уменьшить тягу к еде.
• Шоколад. Возможно, у вас низкий уровень магния, также известного как «природный транквилизатор». Богатые источники включают миндаль или листовую зелень. Можно попробовать принимать добавки с магнием.

6. Ограничьте употребление соли

Употребление слишком большого количества соли может нанести вред вашему здоровью. Слишком много соли может повлиять на здоровье костей, сделать мышцы слабыми и привести к высокому кровяному давлению и задержке воды. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует не более 5 г (одна чайная ложка) соли в день, включая «скрытую» соль в таких продуктах, как чипсы, соусы, готовые блюда и консервы. Сведите потребление соли к минимуму, читайте этикетки с пищевой ценностью и промывайте консервированные овощи и бобовые (они содержат дополнительный натрий). Вместо соли приправляйте пищу травами и специями, такими как черный перец, куркума, орегано, базилик, петрушка и кориандр. Иногда добавление лимона в пищу может также устранить потребность в соли.

7. Замените привычные сладкие лакомства

Избыток сахара может привести к ожирению, кариесу и воспалению, и ВОЗ рекомендует, чтобы сахар составлял не более 5 процентов (или 6 чайных ложек) вашего ежедневного потребления калорий. Сюда входят мед, фруктовые соки и скрытые сахара, содержащиеся в таких продуктах, как готовые соусы, готовые блюда и сиропы. Чтобы свести к минимуму потребление сахара, читайте этикетки на продуктах. Старайтесь выбирать продукты, содержащие 5 г или меньше сахара на 100 г. Если вы любите десерт, попробуйте заменить его свежими фруктами и сократить количество вкусных десертов до одного в неделю. Вместо фруктовых соков и безалкогольных напитков каждый день попробуйте газированную минеральную воду со свежевыжатым лимоном или лаймом.

8. Выбирайте качество, а не количество

Иногда, когда подходит только настоящая вещь, лучше выбрать высококачественную версию. Например, когда вам просто необходимо съесть шоколад, выбор пары плиток качественного темного шоколада, который содержит 70% или более сухих веществ какао, может помочь вам чувствовать себя удовлетворенным меньшим количеством, а не выбирать сорт с более высоким содержанием сахара. Если вам нравятся чипсы, небольшой пакет запеченных чипсов время от времени может обеспечить такое же хрустящее ощущение, которого вы жаждете. Чтобы поддерживать выбор здоровой пищи, просто помните старую поговорку: всего в меру.