Как сделать на стене: Как сделать модную кирпичную стену своими руками?

Как сделать модную кирпичную стену своими руками?

Кирпичная кладка в интерьере — один из самых модных трендов последнего времени. Особенно актуален этот элемент декора при оформлении помещения в стиле лофт. Создать «кирпичную стену» в комнате можно несколькими способами. Каждый из них по-своему хорош, но при выборе следует учесть и имеющиеся минусы. 

Использование натуральной кирпичной кладки стены

Стену очищают от остатков старой штукатурки, шлифуют болгаркой с лепестковым диском, межкирпичные швы корректируют при помощи штукатурной смеси. Чтобы защитить стену от повреждений и осыпания, ее поверхность покрывают акриловым лаком или воском.

Плюсы:

Минусы:

Оформление стены натуральным кирпичом

Вдоль стены делают дублирующую кладку из натурального кирпича, а затем используют лаковое или восковое покрытие для защиты поверхности от внешних воздействий.

Плюсы:

Минусы:

• Трудоемкость процесса;

• Потеря площади помещения;

• Дополнительная нагрузка на межэтажные перекрытия.

Для того, чтобы свести минусы к минимуму, можно заменить натуральный кирпич клинкерной плиткой: она намного тоньше и легче, при этом сохраняет свойства натурального кирпича. 

Плитка может иметь различную форму, фактуру и расцветку, что значительно расширяет дизайнерские возможности при использовании этого материала.

Использование кафельной плитки с фактурой «под кирпич»

В настоящее время не проблема подобрать на рынке кафель, имитирующий различные виды кирпичной кладки. Такой вариант идеально подойдет для кухни или ванной.

Плюсы:

• Эстетичный внешний вид;

• Разнообразие вариантов отделки;

• Отсутствие необходимости в дополнительной обработке поверхности;

• Устойчивость поверхности к механическим повреждениям и загрязнениям;

• Простота ухода.

Минусы:

Обои «под кирпич»

Можно подобрать как самые простые обои с рисунком кладки, так и более дорогие варианты из винила, имитирующие рельеф  кирпичной стены.

Плюсы:

Минусы:

Плитка из пенополистерола

Для имитации кирпичной кладки «кирпичики», изготовленные из пенополистерола, наклеивают на оштукатуренную, заранее прогрунтованную поверхность, а затем окрашивают.

Плюсы:

Минусы:

• Работа кропотливая, длительная, требует аккуратности;

• Покрытие подвержено механическим повреждениям, непрочное.

Имитация кладки при помощи штукатурки

Поверхность стены оштукатуривают и придают ей вид кирпичной стены при помощи специальных приемов.

Плюсы:

• Максимальная реалистичность покрытия;

• Улучшения тепло- и звукоизоляционных свойств поверхности;

• Несложный монтаж;

• Низкая цена;

• Отсутствие необходимости предварительной обработки стены.

Минусы:

5 способов нанесения штукатурки «под кирпич»

Для создания «кирпичной стены» при помощи штукатурки можно использовать следующие составы: плиточный клей, смешанный с гипсовой штукатуркой в пропорции 1:1; гипсовую или фасонную штукатурку; густую краску. Есть несколько способов создать имитацию кирпичной кладки при помощи оштукатуривания:

• Раствор штукатурки наносится на загрунтованную стену слоем 10-20 мм. Прямоугольной глубокой формой в виде кирпичика на оштукатуренной поверхности пропечатывается рельеф кирпичей. Форму предварительно необходимо смочить. Влажной малярной кистью края полученного рельефа чуть сглаживаются, в результате поверхность приобретает характерную «каменную» фактуру. После полного высыхания раствора его зашкуривают и окрашивают в необходимый цвет. Работа довольно кропотливая, но результат получается чрезвычайно реалистичным.

• На окрашенную в белый цвет стену наносятся узкие полосы малярного скотча, воссоздавая рисунок кладки. Стена окрашивается более темным тоном, после чего скотч сразу убирают. Этот вариант наиболее прост в исполнении и не создает необходимости убирать строительный мусор после завершения работ. Для придания «кладке» большей реалистичности можно вместо краски использовать декоративную штукатурку. Она наносится тонким слоем (около 3 мм), скотч убирают после некоторого подсыхания состава.

• На стену наносится трафарет, после чего ее покрывают колерованной жидкой фактурной штукатуркой при помощи кельмы или шпателя. Через 10 минут на подсохший раствор при помощи краскопульта наносится мелкий песок. Для прочного сцепления песчаного слоя с поверхностью ее прокатывают резиновым валиком. После этого трафарет убирают.

• На стену с наклеенным на нее трафаретом из строительного скотча наносят смесь гипсовой штукатурки и плиточного клея. Делать это можно при помощи шпателя или рукам — так поверхность приобретет более выраженную фактуру. Скотч сразу убирают. После высыхания слоя острые углы сглаживают наждачной бумагой, стену грунтуют и окрашивают. При таком способе отделки получается эффектная поверхность, имитирующая старую кирпичную кладку.

Советы дизайнеров по укладке кирпичной стены

Чтобы кирпичная кладка максимально преображала пространство, а не создавала иллюзию неблагоустроенного помещения, стоит соблюдать следующие принципы ее интеграции в интерьер:

• Для неровных стен рекомендуется выбирать более фактурные варианты — это избавит от необходимости тщательного выравнивания поверхностей.

• Не стоит оформлять все стены в комнате подобным образом. «Кирпичная» стена выполняет роль акцентной, приковывает к себе внимание, потому, как правило, в комнате создают подобное покрытие на одной из стен или на ее части (в простенке между окнами, в нише).

• Эффектно выглядит сочетание кирпичной кладки с альтернативной отделкой на плоскости одной стены. Кладка может располагаться в виде фрагментов неправильной формы, сочетаясь с поверхностью, покрытой декоративной штукатуркой, оклеенной обоями, кафелем или оформленной деревянными панелями.

• Зеркала, помещенные на «кирпичную» стену, помогут гармонизировать пространство, отражая поверхность другой, не оформленной «под кирпич» стены.

• Уют комнате с кирпичной стеной придадут открытые полки из дерева, установленные на ней. Тут лучше расставить однородные по цвету и фактуре предметы.

Кирпичная стена в интерьере: как сделать и с чем сочетать декоративный кирпич в интерьере, фото

Яркая фактура и цвет кирпичной кладки уместны не только в модных лофтах. Другие стили приветствуют стены из кирпича с не меньшей любовью

Декорировать интерьеры натуральными материалами, такими как дерево, циновки, камни и многое другое, — вполне привычно. А вот кирпич — дело совсем другое. В частности, кирпичные стены до сих пор остаются одним из самых смелых и ярких интерьерных решений, которые ассоциируются со стилем лофтов. Но кирпичная кладка подходит не только для них, она — прекрасно вписывается в разные стили, и к тому же придает интерьерам ни с чем не сравнимый шарм. Итак, стена из кирпича в интерьере: как сделать такую?

Rad Design Inc

Настоящий кирпич
В квартире это идеальная находка для тех, кто не хочет тратиться на ремонт, и в то же время стремится сохранить историю дома.

Боятся старых стен или трудоемких работ не нужно, расчистить следы истории довольно просто и своими силами. Сырой кирпич необходимо очистить от солевых разводов, грязи и пыли, подшлифовать и затереть неровности, затем покрыть лаком на водной основе, и эффектная стена готова.

БОЛЬШЕ ФОТО…
Красный кирпич в интерьере – еще 25 примеров использования

Stanley Homes Inc.

Плитка под кирпич
Ее еще называют кирпичный винир — она понравится поклонникам ровной кладки. Декоративная плитка на этом фото придает интерьеру атмосферу легкой бесшабашности и рок-н-рольное настроение. Укладывать ее довольно просто, да и ухаживать за такой стеной особо не потребуется: достаточно протирать облицовку влажной тряпкой.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ…
Как отделать стену под кирпич – советы и идеи

Arnal Photography

Обои под кирпичную кладку
Это вариант отделки для тех, кто боится холодной поверхности и выраженной фактуры настоящего кирпича. Не обязательно оклеивать обоями всю стену, это может быть лишь один фрагмент или несколько повторов в разных частях квартиры.

Цветовая палитра таких обоев разнообразна: кирпичи печатают в оттенках охристо-трерракотового, серого, черного, белого и в ярких тонах.
Ухаживать за ними тоже просто: время от времени протирать полусухой губкой или щеткой.

БОЛЬШЕ ФОТО…
Обои под кирпич – еще 101 пример использования в интерьере

The Grene Group

Облицовочный кирпич
Хорош он тем, что намного тоньше строительного. А это уже плюс, когда не хочется сильно уменьшать объем комнаты. К тому же и весит он намного меньше, поэтому такую кладку выдержит не только капитальная стена, но и обычная межкомнатная перегородка. Текстуры могут быть разными — от гладкой до состаренной. Что касается цвета, то и тут вариантов великое множество, однако большим спросом пользуется белый.

CityLoft

Иллюстрация: Декоративный кирпич в интерьере — фото из лофтового помещения

Давайте теперь разберемся со стилями
Естественно, кирпичная кладка отлично смотрится в интерьере лофта (настоящего или его имитации) и чаще всего становится ключевой деталью декора во всем помещении, включая даже кухню, спальню, санузел.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ…
Как создать настроение loft в обычной квартире

Lucy Call

Романтика
Мы привыкли слышать и думать, что стилизация под кирпичную кладку работает на создание брутальной атмосферы. Но уложеный рядами кирпич может создать романтическое настроение в комнате.

Нужно лишь добавить правильный свет, выбрать цвета и оттенки текстиля, и индустриальный интерьер трансформируется в романтический.

S&K Interiors LLC

Поп-арт
На фоне кирпичных стен — это настоящий вызов! Создать интерьер в таком стиле решатся только открытые и эмоциональные люди.

Но страшиться цветовых экспериментов не нужно: создаем в комнате сочную контрастную гамму. Слегка забеленный кирпич и яркий диван замечательно дополнят друг друга. Как вариант, это могут быть и желтые кресла, зеленый стол или любой другой яркий цвет. Такое жизнерадостное сочетание можно усилить с помощью фактурной игры. Например, грубоватого кирпича и дивана в велюровой обивке.

Готика или неоготика
Стиль на любителя, однако не обязательно погружать все комнаты в доме в сумрачную атмосферу позднесредневековых замков.

Можно «сыграть в Средневековье» лишь в одном из интерьеров — или даже только на одной стене, декорировав ее неровными рядами кирпичной кладки. Лучше даже совместить несколько способов укладки, так создастся ощущение, будто стену выкладывали, доделывали и переделывали «веками». Деревянные балки на потолке, мебель «под старину» и гобелены не обязательны, но они дополнят нужную атмосферу и настроение.

SUITE New York

Скандинавский стиль
Кирпичные стены и скандинавский дизайн — довольно распространенная вещь. Можно сделать легкий акцент на стенах, но не резко и без контрастных перепадов. Поэтому для такого решения больше подходит крашеный в светлые тона, серый или черный цвет кирпич.

Ralo (Tibet Carpet)

Этника
В сочетании с кирпичной кладкой это еще один выразительный и действенный способ оживить интерьер, убрать из него лишнюю строгость и смягчить суровый индустриальный характер.

Охристый кирпич прекрасно сочетается с яркими насыщенными красками африканских, азиатских или латиноамериканских тканей, ковров, керамики. Так что смело развешивайте и расставляйте в комнате привезенные из дальних поездок сувениры и артефакты.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ…
Дизайн кухни с кирпичной стеной

ВАША ОЧЕРЕДЬ…
Расскажите нам, как сделать кирпичную стену в квартире? Если у вас дома есть стены под кирпич в интерьере — фото присылайте в комментариях, поделитесь с нами своими историями!

Спонсируемые

Anspruchsvolle Architekturlösungen: Neubau & Sanierungen in Düsseldorf

Как правильно приседать у стены

Большинство из нас хоть раз в жизни приседали у стены. (Значит ли урок физкультуры в старшей школе?)

Вы прислоняетесь спиной к стене, садитесь и пытаетесь удержаться на ней.

И хотя вы почти наверняка знаете, что изометрические упражнения могут заставить ваши ноги дрожать, вы можете не знать всего потенциала упражнения «приседание у стены» или того, как получить максимальную отдачу от каждой секунды «удерживания».

Давайте разберемся.

Упражнение «Приседание у стены»: пошаговые инструкции

Сначала установите таймер. Если вы новичок в приседаниях у стены, попробуйте удерживать от 30 секунд до минуты. Если вы в них профессионал, вместо этого установите секундомер и старайтесь каждый раз обгонять себя.

• Встаньте спиной к стене и поставьте ноги примерно на 18 дюймов перед собой, расставив их на ширине бедер и плеч.
• Напрягите корпус и ухватитесь ногами за пол.
• Медленно согните бедра и колени, чтобы опуститься спиной к стене, пока вы не опуститесь как можно ниже или ваши бедра не будут параллельны полу. Убедитесь, что ваши колени находятся прямо над лодыжками, а голени полностью вертикально.
• Прижавшись спиной к стене, напрягая мышцы кора и сохраняя нейтральное положение позвоночника, сосредоточьтесь на том, чтобы с силой упираться ногами в пол. Полностью задействуйте внешние поверхности бедер и тазобедренных суставов, представляя, что вы пытаетесь раздвинуть пол между двумя ступнями. (Ни одна из ваших ног не будет двигаться, но вы должны чувствовать, как они работают.)
• Задержитесь на указанное время, затем шагните ногами к стене, чтобы встать.

При выполнении любого упражнения форма имеет значение. К сожалению, когда дело доходит до упражнений сидя у стены, это то, чего большинство из нас не замечают.

Правильно выполненное и очень полезное упражнение сидя у стены — это не просто сесть, расслабиться и ждать, пока истечет время.

Речь идет о задействовании всех мышц нижней части тела и даже кора и спины для достижения максимального уровня мышечного напряжения и силы, объясняет Джастин Компф, CSCS, тренер по силовой подготовке из Бостона.

Преимущества приседаний у стены

Приседание у стены — это фантастическое изометрическое упражнение. Вместо того, чтобы требовать, чтобы вы двигались вверх и вниз или из стороны в сторону, этот тип движения включает в себя принятие позиции и удержание ее.

Как следует из названия, вы используете изометрическое сокращение. Ваши мышцы постоянно прилагают усилие, чтобы поддерживать суставы, а не двигать ими, говорит Компф.

В случае упражнения «сидя у стены» такими мышцами являются квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Суставы — это колени и бедра, — говорит он. (Вы можете заметить, что это те же самые мышцы и суставы, которые вы задействуете при приседаниях и вариациях приседаний, выпадах и степпингах.) резервное упражнение?

• Удобство для коленей:  Для тех, у кого кривые суставы или проблемы с коленями, приседания у стены часто являются удобным вариантом для укрепления коленей, не усугубляя их, говорит Компф. Это происходит потому, что коленные суставы остаются неподвижными, а бедра отведены назад, а голени вертикальны, что снижает нагрузку на колени.
• Изоляция квадрицепсов:  Упражнение сидя у стены, безусловно, задействует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Но он также фокусируется на квадрицепсах в передней части бедер в большей степени, чем многие комплексные упражнения для ног, отмечает он. Опять же, для тех, кто хочет укрепить мышцы, окружающие коленный сустав, чтобы облегчить или предотвратить боль в колене, могут быть полезны регулярные приседания у стены.

Можете ли вы делать приседания у стены каждый день?

Вы сидите каждый день? Тогда вы сможете делать приседания у стены каждый день!

В конце концов, приседания у стены предназначены для укрепления функциональных моделей движений нижней части тела. Это навык, который нам всегда требуется.

Тем не менее, у вас нет приседаний у стены семь дней в неделю.

Частота, с которой вы должны выполнять их, зависит от интенсивности и продолжительности ваших тренировок сидя у стены и, в более общем плане, от ваших тренировок нижней части тела.

Например, ежедневные 30- или 60-секундные приседания у стены могут стать отличным способом добиться постоянства.

Однако, если в понедельник вы выполняете несколько подходов приседаний у стены с максимальным усилием и выполняете их в тандеме с другими упражнениями на нижнюю часть тела, такими как приседания, выпады и становая тяга, вашим мышцам ног, скорее всего, потребуется отдых и восстановление во вторник — а может даже и в среду.

Помните, чем усерднее вы работаете, тем больше вам нужно восстановиться.

Модификации или альтернативные упражнения для приседания у стены

• Перейти вверх или вниз. Хотите изменить или усилить свою стену? Простой. Сядьте выше, чтобы было легче, или ниже, чтобы усложнить.
• Измени его! Хотя упражнение сидя у стены будет казаться «тяжелее», чем ниже вы сидите, выполнение его на разной глубине тренирует ваши мышцы за счет более полного диапазона движений.
• Взвесьтесь. Вы также можете повысить коэффициент прочности, добавив вес. Компф объясняет, что удерживание гантели, гири или даже загруженного рюкзака перед грудью потребует от вас приложения дополнительной силы через корпус и ноги.
• Попробуйте кик-ауты. Держась за стену, сядьте, поднимите одну ногу, а затем другую от пола. Это эффективно удвоит нагрузку на опорную ногу.
• Будьте динамичнее. Интегрируйте динамические движения в статичные приседания у стены. Попробуйте зажать набивной мяч или подушку между коленями, чтобы усилить задействование приводящих мышц внутренней поверхности бедер. Держите вес перед собой, вытянув руки, чтобы задействовать силу корпуса.
• Добавить проработку верхней части тела. Объедините сгибания рук на бицепс, разведения лент и подъемы плеч во время приседаний у стены, чтобы добавить компонент верхней части тела.

Упражнение «сидя у стены» — как выполнять и каковы его преимущества?

Упражнения сидя у стены нацелены на ягодичные мышцы, бедра, нижнюю часть пресса и икры. Выполнение сидячих упражнений у стены всего по двадцать минут в день может помочь укрепить и привести в тонус бедра, голени и бедра. Они также улучшат выносливость мышц нижней части тела и помогут сжечь жир на животе. Но вы должны знать правильную форму, прежде чем пытаться выполнять эти упражнения (иначе вы рискуете повредить нижнюю часть спины или колени). Узнайте, как правильно выполнять упражнение сидя у стены и его 10 вариантов. Регулярное их выполнение может дать желаемые результаты. Продолжить чтение.

В этой статье

Что нужно для выполнения упражнений «приседания у стены»?

Для выполнения упражнения «приседание у стены» вам понадобится несколько базовых реквизитов. Вот список:

• Удобная одежда
• Кроссовки
• Гантели весом 5,5 фунта
• Лента сопротивления
• Гладкая стена, на которую можно опереться

Как и любое другое упражнение, приседание у стены должно выполняться с точностью, чтобы оно сработало. Итак, вот пошаговое представление того, как следует выполнять упражнение «приседание у стены».

Как выполнять упражнение «сидя у стены»

Шаг 1

Прислонитесь к стене, поставив ноги на ширине плеч и твердо стоя на полу. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2

Задействуйте корпус и поставьте ноги вперед. Опускайтесь, как вы это делаете, и продолжайте прислоняться к стене. Ваши ноги должны быть на расстоянии 6 дюймов друг от друга.

Шаг 3

Медленно скользите вниз по стене, прижавшись к ней спиной, пока ноги не согнутся под прямым углом. Этот угол очень важен, потому что, если ваши бедра не параллельны земле, ваши мышцы не получат хорошей тренировки. Убедитесь, что ваши колени находятся прямо над лодыжками и не выходят за них.

Шаг 4

Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Постепенно увеличивайте время удержания до 60 секунд.

Шаг 5

Закончив последнее повторение, вернитесь в исходное положение.

Шаг 6

Сделайте 3 подхода по 10 повторений или следуйте инструкциям тренера.

Вот как на самом деле легко выполнять упражнение сидя у стены! Это очень эффективно, сжигает калории, помогает привести мышцы в тонус и доставляет удовольствие. Но традиционные упражнения сидя у стены предназначены только для нижней части тела. Что делать, если вы хотите привести в тонус все тело? Что ж, у нас есть решение — модифицированные упражнения для сидения у стены. Вот 10 упражнений для сидения у стены, которые помогут привести в тонус все тело.

10 упражнений сидя у стены для тонуса тела

1. Подъем широчайших сидя у стены

Изображение: Youtube мышцы-вращатели плеча, пресс, бицепс и разгибатели запястья.

Ступени

1. Прислонитесь к стене, поставив ноги на ширине плеч и твердо стоя на земле. Держите гантели по бокам ладонями к телу. Держите локти слегка согнутыми и напряженными.
2. Поставьте ноги вперед. Опускайтесь, как вы это делаете, и продолжайте прислоняться к стене. Ваши ноги должны быть на расстоянии 6 дюймов друг от друга. Это ваша исходная позиция.
3. Выдохните и медленно соскользните в идеальное положение сидя у стены и поднимите руки, пока они не окажутся на уровне плеч и параллельно полу.
4. Задержитесь в этом положении на секунду, затем вдохните и скользите вверх, выпрямляя руки. Одновременно опустите руки и вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Продолжительность

7 минут

Польза

Подъемы широчайших в сидячем положении у стены помогут привести в тонус верхнюю часть тела и пресс, не напрягая колени и спину.

Наконечник

Держите спину прямо и не отходите от стены.

Связанный: 15 лучших силовых упражнений для верхней части тела для женщин0002 Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы, дельтовидные мышцы, бицепсы, разгибатели и сгибатели запястья.

Ступени

1. Прислонитесь к стене, поставив ноги на ширине плеч и твердо стоя на земле. Держите гантели по бокам, ладони смотрят вперед, локти прижаты к туловищу, а мышцы кора задействованы.
2. Поставьте ноги вперед. Опускайтесь, как вы это делаете, и продолжайте прислоняться к стене. Держите ноги на расстоянии 6 дюймов друг от друга. Это ваша исходная позиция.
3. Теперь выдохните и соскользните в идеальное положение сидя у стены. Держите плечи неподвижно, согните локти и поднимите оба предплечья, пока гантели не окажутся близко к вашим плечам.
4. Задержитесь в этом положении на секунду, затем выдохните и скользите вверх по стене. Одновременно опустите предплечья и выпрямите руки.
5. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.

Продолжительность

5 минут

Польза

Это модифицированное упражнение сидя у стены поможет привести в тонус верхнюю часть рук.

Совет

Вы также можете выполнять это упражнение со штангой.

Связанные: 15 упражнений для рук без отягощений для быстрого сжигания жира в домашних условиях передние дельты, задние дельты, боковые дельтовидные и широчайшие.

Ступени

1. Прислонитесь к стене, поставив ноги на ширине плеч и твердо стоя на земле. Держите гантели и согните локти, чтобы плечи были на одном уровне с плечами, ладони направлены вперед, а плечи находятся под прямым углом к ​​предплечьям.
2. Поставьте ноги вперед. Опускайтесь, как вы это делаете, и продолжайте прислоняться к стене. Ваши ноги должны быть на расстоянии 6 дюймов друг от друга. Это ваша исходная позиция.
3. Теперь выдохните и соскользните в положение сидя у стены. Одновременно поднимите руки так, чтобы они были полностью выпрямлены и находились прямо над головой.
4. Задержитесь в этом положении на секунду.
5. Теперь вдохните и согните руки в локтях, опустите руки, скользните вверх, прислонившись к стене, и вернитесь в исходное положение.

Продолжительность

7 минут

Польза

Приведите в тонус плечи и верхнюю часть тела с помощью упражнения на жим от плеч сидя у стены.

Подсказка

Держите корпус в напряжении во время выполнения этого упражнения.

4. Подъем прямых ног сидя у стены

Изображение: Youtube

Цель

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, приводящие мышцы, ягодицы, верхняя и нижняя части пресса.

Ступени

1. Прислонитесь к стене, поставив ноги на ширине плеч и твердо упершись в землю.
2. Поставьте ноги вперед. Опускайтесь, как вы это делаете, и продолжайте прислоняться к стене. Держите ноги на расстоянии 6 дюймов друг от друга. Это ваша исходная позиция.
3. Соскользните в положение сидя у стены.
4. Вытяните правую ногу вперед.
5. Задержитесь в этой позе на 5 секунд.
6. Вдохните и медленно опустите ногу.
7. Зафиксируйте себя в сидячем положении.
8. Выдохните и повторите это с левой ногой.
9. Сделайте 1 подход из 10 повторений.

Продолжительность

5 минут

Польза

Это выводит традиционное упражнение сидя у стены на более высокий уровень и помогает набрать мышечную силу и выносливость.

Наконечник

Ваши вытянутые ноги должны быть на одном уровне с бедрами.

Связанный: 15 лучших способов нарастить мышечную массу для женщин — полное руководство

5. Приседания у стены с маршем

Изображение: Youtube

Цель

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, приводящие мышцы, ягодицы, верхняя и нижняя части пресса.

Ступени

1. Прислонитесь к стене, поставив ноги на ширине плеч и твердо стоя на земле.
2. Поставьте ноги вперед и при этом опускайтесь. Продолжайте прислоняться к стене и поставьте ноги на расстоянии 6 дюймов друг от друга. Это ваша исходная позиция.
3. Опуститесь в сидячее положение у стены и устройтесь поудобнее.
4. Выдохните и поочередно поднимите правую и левую ногу к груди, как будто вы маршируете.
5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Продолжительность

4 минуты

Польза

Это упражнение сидя у стены поможет привести бедра в тонус.

Подсказка

Сделайте это упражнение более интенсивным, еще больше опуская тело.

6. Приседания у стены с подъемом пяток

Изображение: Youtube

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, приводящие и ягодичные мышцы.

Ступени

1. Прислонитесь к стене, поставив ноги на ширине плеч и твердо стоя на земле.
2. Поставьте ноги вперед и при этом опускайтесь. Продолжайте прислоняться к стене и поставьте ноги на расстоянии 6 дюймов друг от друга. Это ваша исходная позиция.
3. Соскользните вниз в положение сидя у стены или в положение на стуле и напрягите мышцы кора.
4. Поднимите обе пятки и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
5. Отпустите захват, опустите пятки и повторите.
6. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Продолжительность

6 минут

Польза

Поможет укрепить икры и привести в тонус мышцы бедер.

Совет

По мере продвижения обязательно увеличивайте продолжительность удержания.

7. Приседания у стены с эластичной лентой

Изображение: Youtube

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, приводящие мышцы, ягодичные мышцы и кор.

Ступени

1. Завяжите эластичную ленту вокруг бедер.
2. Прислонитесь к стене, поставив ноги на ширине плеч и твердо прислонившись к земле.
3. Поставьте ноги вперед. Опускайтесь, как вы это делаете, и продолжайте прислоняться к стене. Держите ноги на расстоянии 6 дюймов друг от друга. Это ваша исходная позиция.
4. Теперь соскользните вниз и примите сидячее положение, одновременно раздвигая ноги.
5. Поднимитесь по стене и вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте 2 комплекта из 10 повторений

Продолжительность

7 минут

Преимущество

Если у вас есть Jiggly Inner Shirts, это упражнение поможет вам потерять жир и тон.

Наконечник

Если у вас нет эластичной ленты, используйте пояс.

Быстрый совет

Убедитесь, что ваш вес приходится на пятки (не пальцы ног), а колени не выходят за пределы лодыжек, чтобы предотвратить травмы при выполнении приседаний у стены.

8. Приседания у стены с медицинским мячом

Изображение: Youtube

Мишень

Приводящие мышцы, кор, ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Ступени

1. Прислонитесь к стене, поставив ноги на ширине плеч и твердо стоя на земле.
2. Поставьте ноги вперед и при этом опускайтесь. Продолжайте прислоняться к стене. Ваши ноги должны быть на расстоянии 6 дюймов друг от друга. Поместите набивной мяч между коленями. Это ваша исходная позиция.
3. Медленно соскользните вниз и сожмите набивной мяч.
4. Задержитесь в этом положении на секунду и вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Продолжительность

7 минут

Польза

Это поможет изменить внутреннюю поверхность бедер.

Совет

Если у вас нет набивного мяча, сложите подушку и используйте ее.

9. Приседания у стены со скрещенными руками

Изображение: Youtube

Цель

Верхняя часть пресса, нижняя часть пресса, ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Ступени

1. Прислонить к стене. Держите ноги на ширине плеч и твердо стойте на земле.
2. Поставьте ноги вперед и немного опуститесь. Поставьте ноги на расстоянии 6 дюймов друг от друга. Скрестите руки и держите их на уровне груди. Это ваша исходная позиция.
3. Теперь медленно соскользните вниз и удерживайте положение кресла в течение 10 секунд.
4. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Продолжительность

7 минут

Польза

Отсутствие поддержки тела за счет удержания рук у стены помогает усилить это упражнение. Это помогает привести в тонус живот, ягодицы и бедра.

Наконечник

Вы можете держать набивной мяч вместо скрещивания рук.

10. Приседания у стены с фитболом

Изображение: Youtube

Цель

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, приводящие мышцы, поясница и ягодицы.

Ступени

1. Поместите стабилизирующий мяч между собой и стеной. Держите ноги на ширине плеч и твердо стойте на земле.
2. Поставьте ноги вперед и немного опуститесь. Убедитесь, что ваши ноги находятся на расстоянии 6 дюймов друг от друга.
3. Вы можете делать сгибания рук на бицепс или жим от плеч или использовать эспандер. Медленно опускайтесь, убедившись, что вы уравновешиваете стабилизирующий мяч, чтобы он не соскользнул и не упал.
4. Задержитесь в позе стула на 10 секунд, прежде чем подняться в исходное положение.

Продолжительность

7 минут

Польза

Это упражнение учит ваши мышцы балансировать и стабилизировать тело. Кроме того, это отличное упражнение для тонуса бедер и ног.

Наконечник

Вместо стабилизирующего мяча можно использовать пенопластовый валик.

Итак, 10 модифицированных упражнений для сидения у стены, которые помогут вам привести в тонус все тело. Теперь давайте посмотрим на преимущества выполнения упражнений сидя у стены.

Краткий совет

Упражнения сидя у стены переносят большую часть веса на колени. Поэтому поговорите со своим врачом, прежде чем начинать их, если у вас есть травма колена.

Преимущества упражнений для сидения у стены

• В первую очередь, сидение у стены развивает изометрическую силу и выносливость ягодичных мышц, икр и квадрицепсов.

• Мышцы, присутствующие в передней части бедер, — это четырехглавые мышцы. Одной из этих четырех является прямая мышца бедра, которая помогает сблизить бедро и туловище. Приседания у стены увеличивают силу и выносливость этой мышцы.

• Подколенные сухожилия, расположенные в задней части бедер, работают в ритме с четырехглавыми мышцами. Приседания у стены также укрепляют мышцы подколенного сухожилия.

• Приводящие мышцы внутренней поверхности бедер также можно укрепить с помощью приседаний у стены.

Приседания у стены часто делают перед лыжным сезоном, чтобы увеличить силу ног. Поскольку приседания у стены отделяют квадрицепсы, они не обеспечивают общую тренировку. Таким образом, их нужно выполнять в сочетании с другими упражнениями, накачивающими четырехглавые мышцы, такими как выпады при ходьбе и некоторые базовые плиометрические упражнения. Если все это делать регулярно, вы сможете заниматься такими видами деятельности, как катание на лыжах, без каких-либо проблем или дискомфорта.

Упражнения сидя у стены помогают тонизировать и укреплять мышцы нижней части тела. Простые в реализации и удобные для начинающих, эти упражнения не требуют много времени или опыта для выполнения. Тем не менее, важно поддерживать правильную форму и осанку, чтобы избежать любого растяжения или нагрузки на колени и другие суставы. После того, как вы освоитесь с основными шагами, вы можете добавлять вариации, чтобы вывести свою тренировочную программу на совершенно новый уровень.

Часто задаваемые вопросы

Что будет, если месяц сидеть у стены?

Ваши ноги станут более подтянутыми, если вы будете сидеть у стены в течение месяца. Кроме того, они укрепляют мышечную силу и выносливость ягодичных мышц, квадрицепсов и икр.

Сколько калорий сжигает 5-минутное сидение у стены?

Хотя это зависит от вашего телосложения, вы можете сжечь около 15-18 калорий за 5-минутное приседание у стены.

Приседания у стены увеличивают бедра?

Нет. Упражнения сидя у стены помогают привести бедра в тонус и сжечь лишний жир.

Безопасны ли приседания у стены для ваших коленей?

Да. Приседания у стены считаются безопасными для коленей, так как вы добавили опору от стены, а тело неподвижно.

Сидение у стены может повредить спину?

Нет. Упражнения сидя у стены опираются на стену, а не на спину, и обычно не повреждают ее.

Ключевые выводы

• Упражнение «сидя у стены» — это простое упражнение, которое воздействует на мышцы ног и нижней части тела.
• Это включает в себя прислонение к стене и приседание на некоторое время.
• Упражнение сидя у стены улучшает баланс и устойчивость, что делает его полезным для пожилых людей.