Выравниваем стены своими руками: под обои, под покраску, под плитку

Выравнивание стен по маякам

Содержание

• Подготовка стен к выравниванию
• Что такое маяки
  • Маяки из гипсовой или алебастровой смеси
  • Как устанавливать металлические маяки
  • Как наносить штукатурку по маякам
• Заключение

Вопрос выравнивания стен волнует всех, кто столкнулся с ремонтом. В старых домах и новостройках проблема кривых стен одинаково актуальна – редко встречаются идеально гладкие поверхности, готовые к декоративной отделке. Дело в том, что раньше комнаты отделывали кафельной плиткой или цветными обоями, сегодня же в моде тонкая декоративная штукатурка, окрашивание, фактурные обои. Все это еще больше подчеркивает любые неровности.

Стоимость штукатурных работ просто зашкаливает, поэтому выравнивание стен по маякам – самый приемлемый способ для семейного бюджета. О том, как установить маяки, как выровнять штукатурную смесь и вывести свой ремонт на завершающую стадию, и будет рассказано в данной статье.

Подготовка стен к выравниванию

Прежде чем начинать работу, необходимо определить степень ее сложности. Чаще всего, в квартирах наблюдаются завалы стен, когда один из краев или центр оказывается на несколько миллиметров ниже остальных поверхностей.

С такими проблемами бороться несложно, достаточно вывести проблемную часть на общий уровень. Намного сложнее выровнять стену с множественными дефектами: выпуклостями, впадинами, выбоинами, трещинами.

Чтобы провести выравнивание стен по маякам, поверхности сначала нужно подготовить. Этапов несколько:

1. Простучать всю поверхность с помощью зубила, определить пустоты и рыхлые, неустойчивые места. Трещины расширить и немного углубить, нестабильную штукатурку сбить. Проще всего штукатурить новые стены из кирпича, блоков или бетона.
2. Удалить старую краску, плесень и грибок счистить и обработать участки антисептиком.
3. Заделать раствором все крупные трещины и сколы. Дождаться высыхания смеси.
4. Пропылесосить стены или тщательно обмести их влажным веником – поверхность должна максимально очиститься от пыли и мусора.
5. Нанести на стены грунтовку, лучше выбрать материал типа «Бетон-контакт». Такая грунтовка окрашивает стены в розовый цвет, что помогает заметить пробелы и плохо обработанные места. Грунт необходим как связующее вещество для верхнего слоя старого покрытия; для создания барьера для воды, содержащейся в штукатурке; в качестве антисептического вещества, препятствующего образованию грибка и влажности.
6. Тщательно просушить стены.

Совет! Для подготовки неоштукатуренных стен лучше использовать специальные грунтовки для определенного материала (кирпич, газосиликатные блоки, бетонные плиты, дерево и прочее).

Что такое маяки

Маяки для выравнивания стен – это своеобразный нулевой уровень, на который нужно выйти, создавая новую поверхность.

Профессиональные штукатуры не используют никаких маяков, они могут работать с одним правилом. Но для того чтобы сделать ремонт своими руками, лучше и эффективнее будет использовать эти «точки отсчета».

В качестве маяков, чаще всего, используют:

• гипсовые лепешки;
• оцинкованные или алюминиевые перфорированные профиля.

Маяки из гипсовой или алебастровой смеси

В таком случае, используется свойство гипса или алебастра быстро застывать. Поэтому смесь нужно замешивать именно в том количестве, которое можно израсходовать за несколько минут.

Для начала нужно проложить нулевую линию. Лучше всего ее отчертить около одного из внутренних углов. От угла отмеряют 10-20 см и с помощью отвеса прочерчивают на стене вертикальную линию.

Относительно этой линии в стену ввинчивают дюбели или саморезы с шагом 15 см. К потолку крепят капроновый шнур с подвешенным грузом так, чтобы он касался головок саморезов.

Все саморезы вкручивают или вывинчивают так, чтобы шляпка каждого слегка касалась нити. Относительно шляпок накладывают необходимое количество гипсовой смеси. Проверяют еще раз с помощью уровня – линия по маякам должна быть строго вертикальной.

Совет! Саморезы нужно удалить еще до этапа оштукатуривания. Если этого не сделать, крепеж может заржаветь, новые стены покроются некрасивыми пятнами.

Такой способ подходит тем, кто сталкивается с штукатуркой не в первый раз.

Как устанавливать металлические маяки

Более простой способ – монтаж на стены металлических профилей. Стандартная длина металлического профиля 250-300 см. Для начала, маяки нужно нарезать в соответствии с высотой потолков в комнате.

От угла отмеряют 100 мм и отчерчивают вертикальную линию. Проверить ее ровность лучше всего с помощью лазерного уровня. По всей длине этой линии накладывают небольшие лепешки смеси – это может быть тот же раствор, который приготовлен для оштукатуривания.

Внимание! Штукатурить стены в ванной, на кухне или на балконе нужно цементными смесями. В сухих помещениях удобнее использовать растворы на основе гипса: фракция материала (а значит, и шероховатость) меньше, он быстрее сохнет и ровнее ложится, благодаря пластификаторам и присадкам.

В нанесенный на стены раствор необходимо уложить металлические профили. Как правило, используют Т-образные профиля из алюминия – они не ржавеют, поэтому можно не извлекать маяки из стен после нанесения штукатурки.

Оцинкованные маяки лучше удалить сразу после нанесения штукатурки. Ведь их цинковая защита могла повредиться в процессе монтажа или в результате движений правилом. На этих местах появится ржавчина, которая может проступить на стены и через слой отделки.

Устанавливать профиль нужно так, чтобы его «ножка» вдавилась в раствор, а разветвленная верхушка оказалась над поверхностью стены. На получившуюся высоту и нужно будет вывести стену – в продаже есть профиля с высотой в 6 или 10 мм. Соответственно, для сильно искривленных стен потребуются большие маяки, а для устранения мелких дефектов хватит и 6-тимиллиметровых профилей.

Шаг между маяками должен быть на 20-25 см меньше, чем длина имеющегося у хозяина правила. От каждого угла профиль должен находиться не дальше 20 см. Когда все маячки для выравнивания стен установлены, их проверяют строительным уровнем и правилом.

Как наносить штукатурку по маякам

Готовую смесь необходимо распределить между установленными маяками. Для этого используют любой способ. Удобнее всего – накидывать штукатурку мастерком на стену. Каждый мазок нужно зафиксировать на стене, для этого штукатурку слегка втирают в поверхность шпателем.

Затем, опирая один конец правила на установленный у угла маяк, второй кладут на соседний профиль. Штукатурку прижимают правилом и распределяют движением снизу вверх.

Важно! Правило нужно не просто передвигать снизу вверх, а прижимать его с силой к маякам и немного двигать справа налево, как бы утрамбовывая штукатурку. Так стена станет прочной, новая штукатурка не отвалится от нее в ближайшее время.

То же самое проделывают со всеми маяками, постоянно проверяя ровность получившейся поверхности. Выровненный участок должен стать ориентиром для остальной части стены.

В углах выравнивать стены удобнее специальным угловым правилом. Можно использовать и обычный инструмент, только не слишком длинный. Именно в углу даже мельчайшая неровность может стать очень заметной – при оклеивании стен обоями с геометрическим рисунком, монтаже угловых полочек, например.

Для оконных и дверных проемов необходимо использовать металлические уголки, чтобы сделать эти поверхности более прочными.

Совет! Если после оштукатуривания стены будут краситься или оклеиваться обоями, их нужно выравнивать более тщательно. Сначала поверхность шлифуют, а затем, покрывают слоем шпаклевки. Для отделки керамической плиткой, например, такая гладкость не только не нужна, но и противопоказана, – клей лучше сцепится с шероховатой стеной, чем с идеально гладкой. Поэтому достаточно простой штукатурки.

Если толщина слоя новой штукатурки превышает 15 мм или впоследствии предполагается отделка стен тяжелыми материалами (плиткой, камнем), стену нужно армировать. Для этого используют металлическую штукатурную сетку, к стене ее прибивают дюбелями из нержавеющей стали.

В более простых случаях – для слоя штукатурки в 8-12 мм – можно использовать стекловолоконную или полимерную сетку, их приклеивают к стенам.

Заключение

Провести оштукатуривание стен по маякам своими руками под силу каждому, кто хоть раз сталкивался с цементным или гипсовым раствором. Учитывая все нюансы, можно избежать проблем и крупных недостатков. Мелкие погрешности легко исправить с помощью того же раствора и правила. Помочь начинающему штукатуру может видео с поэтапным описанием всего процесса.

• Шумоизоляция стен своими руками
• Как облицевать стены своими руками
• Варианты обоев для кухни с фото
• Затирка швов керамической плитки

выполнение своими руками, как установить

В любом ремонте важна аккуратность и качество работы. Всегда большое внимание уделяется не только красивой отделке, но и ровному полу, гладким стенам, идеальному потолку. В капитальном строительстве стены иногда отклоняются от вертикальной оси, на них есть рельеф, неровности или изгибы. В таких случаях перед отделкой производится выравнивание стен. Простой и популярный вариант выполнения данного процесса – выравнивание стен по маякам. Если выполнить работу грамотно, поверхность будет ровной, и на ней будет легко выполнить любую отделку и декор.

Что такое маяки, их виды, преимущества и недостатки

Маячки для выравнивания стен – это незатейливое приспособление, представляющее собой оцинкованные металлические рейки. Если разрезать профиль поперек, этот инструмент напоминает букву «Т». Процесс выполняется относительно верхней грани профиля. «Ножка» маячка предназначена для его надежной фиксации на рабочей поверхности. Инструмент располагается на стене строго вертикально. Для установки металлических реек используется строительный уровень. Количество маяков зависит от частоты их расстановки и длины правила.

Маячки для выравнивания стен – это незатейливое приспособление, представляющее собой оцинкованные металлические рейки.

Необходимые материалы и инструменты

Для работы требуются специализированные инструменты, но сам процесс вполне простой, и его можно сделать без помощи профессионалов, изучив некоторый теоретический материал.

• Маяки. Непосредственно металлические рейки для закрепления на стене;
• Строительный миксер. Понадобится для вымешивания однородной массы штукатурки или других материалов;
• Шпатель. Один из самых часто используемых инструментов. Могут понадобиться шпатели различных форм и размеров, поэтому целесообразно приобретение набора шпателей;
• Малярная сетка. Сетка в основном используется на последнем этапе выравнивания. Инструмент с крупным абразивом нужен для начальной шлифовки материала, с мелким – для завершающей;
• Уровень. Необходим для контроля за качеством работы и точного установки реек;
• Малярная кисть (широкая). Удобна для нанесения на поверхность грунтовки, штукатурки и других материалов;
• Грунтовка. Материал для первичного покрытия;
• Штукатурка. Материал для вторичного покрытия;
• Шпатлевка. Материал для завершающего покрытия и шлифовки;
• Правило. Представляет собой длинный плоский инструмент, предназначенный для распределения материала на стенах по маякам. Длина может быть разной (варьируется от 1000 до 2300 мм), но универсальной считается 1500 мм. К тому же, если вы выполняете ремонтные работы впервые, маячки лучше располагать чаще и работать правилом средней длины.

Для работы требуются специализированные инструменты.

Как установить маяки

Один из важнейших этапов – установка и закрепление металлических реек. Все необходимые материалы можно приобрести в любом строительном магазине. Первым этапом выполняется разметка – отмечаются точки, где будут находиться маяки. На каком расстоянии располагать инструменты определяется с учетом размера правила: пространство между профилями на 0,1 м уже длины инструмента. Также нужно пользоваться строительным уровнем и точно измерять угол наклона и наличие наклонов и неровностей стены, а также их удаление.

При установке маяков достаточно следовать данному алгоритму:

1. Вкручивание саморезов по линии профиля.
2. С использованием отвеса отмерить уровень и немного раскрутить саморезы. Головка самореза должна находиться ровно на намеченном уровне.
3. Далее конструкция заливается клеевой основой и накрывается маяком.

Начинать установку маячков следует с самой большой стены, отступив 30 см от угла.

На каком расстоянии располагать инструменты определяется с учетом размера правила: пространство между профилями на 0,1 м уже длины инструмента.

Подготовка стен к выравниванию по маякам

Перед выполнением работы требуется адаптировать поверхность к выравниванию. Подготовительный этап во многом зависит от состояния квартиры и наличия старого покрытия. Если стены выравниваются в квартире с уже имеющимся старым ремонтом, с них требуется снять все материалы до капитальных стен. Если было принято решение оставить старую штукатурку, необходимо проработать ее молотком. Так выявляются все повреждения и места, где материал может отходить. Места отслоек нужно обязательно очистить и заново залить штукатуркой. Если после этого этапа появляются какие-либо значительные углубления или выступы, поверхность нужно сгладить. Перед переходом к установке маячков перепады уровня не должны превышать 12 мм. Определить эту величину можно с помощью лазерного уровня.

После завершения подготовки, рабочую поверхность нужно пропылесосить, удалить мусор и покрыть грунтовкой. Этот материал защищает капитальные стены от образования плесени или грибка в условиях излишней влаги. Материал подбирается в зависимости от особенностей поверхности. Когда предполагается отделка кафелем или плиткой и покрытие штукатурки будет больше 1 см, применяется специальная строительная сетка. Данный инструмент укрепляется строительным клеем, шурупами или другими удобными способами.

Если стены выравниваются в квартире с уже имеющимся старым ремонтом, с них требуется снять все материалы до капитальных стен.

Как наносить штукатурку

В данной процедуре инструменты должны располагаться под точным углом и находиться на равном расстоянии друг от друга, все процессы необходимо контролировать строительным уровнем. Перед нанесением основного материала нужно дождаться, чтобы грунтовка полностью просохла. Выбор инструментов также зависит от особенностей поверхности и помещения. Если в помещении средний уровень влажности, хорошо подойдет гипсовый раствор, если наблюдается повышенная влажность (на кухне или в ванной), наиболее удачным выбором станет смесь из цемента и песка. Первичное покрытие выполняется так, чтобы до внешнего уровня маяков оставалось около 1 см.

Далее снова нужно дождаться затвердевания материала и покрывать стену раствором повторно. Обязательно выравнивать штукатурку, используя правило и оставлять небольшой запас. Не отрывая инструмента от маяков, правило нужно медленно вести вверх и вниз для образования гладкого покрытия материала. Если в какой-то момент правило срывается с маяков или нарушается траектория, процедуру необходимо начать сначала. Таким образом штукатурка ляжет идеально ровно и гладко. По окончании работы нужно снова дождаться полного высыхания слоя материала и извлечь все рейки. Оставшиеся углубления заливаются штукатуркой и выравниваются в соответствие с готовой поверхностью. Если будет выполняться декор кафелем или плиткой, нет необходимости извлекать металлические маяки.

Обязательно выравнивать штукатурку, используя правило и оставлять небольшой запас.

Затирка штукатурки

По окончании всех работ рабочие стены адаптируются к этапу отделки и декора (нанесению краски, поклейке обоев, созданию декоративного рельефа). Затирка представляет собой нанесение тонким слоем более жидкого раствора штукатурки. Грамотная затирка имеет очень большое значение для будущего дизайна. Замешивается раствор жидкий раствор штукатурки и маленькими порциями наносится на стену. За один подход не следует обрабатывать более 1 кв. метра. Штукатурка распределяется тонким слоем с использованием гладилки, пока на ней не перестанет оставаться материал. Гладилку следует располагать под углом величиной в половину прямого и делать не слишком быстрые, но уверенные движения. Излишки материала необходимо удалить с рабочей поверхности. Учитывая переход между зонами, необходимо обработать всю поверхность. Желательно не делать перерывов между квадратами, чтобы материал лучше ложился.

Запрещено работать со штукатуркой в комнате с открытыми окнами, это может спровоцировать трещины, отслойки и другие дефекты материала.

Штукатурка распределяется тонким слоем с использованием гладилки, пока на ней не перестанет оставаться материал.

Завершающий этап работ

После полного затвердевания повторного слоя штукатурки поверхность все еще не до конца готова к отделочным работам и декору. Если планируется отделка кафелем или плиткой, поверхность требуется отшлифовать и покрыть слоем грунтовки. Если в качестве отделки предусмотрена покраска или обои, стену необходимо зашкурить до идеального состояния. После этого наносится шпатлевка, обычно в два этапа: стартовая (первичная) и финишная (вторичная). Особое внимание при выполнении работ необходимо уделить углам комнаты. Любой рельеф или неровность будет хорошо заметна в этой части при установке мебели. Еще на этапе разметки и расстановки металлических реек нужно отмерить прямой угол с помощью угольника и строительного уровня. Работа с этой зоной происходит во время нанесения повторного слоя штукатурки, для этого предназначен специальный инструмент – угловой шпатель. После обработки поверхности шпатлевкой ее обязательно нужно выровнять с помощью специализированных шкурок или строительной сетки.

Особое внимание при выполнении работ необходимо уделить углам комнаты.

Во многих строительных магазинах представлен огромный выбор различных материалов и инструментов для ремонта. Можно приобрести определенные шпатели, металлические профили, грунтовку, штукатурку, малярную сетку и другие необходимые материалы. Качество выравнивания стен зависит от выбора правильных инструментов, и важно уделить их подбору особое внимание. Для того, чтобы правильно выполнить работу, не нужно обладать большим опытом в строительстве или располагать особыми знаниями о ремонте. Наличие опыта только сократит время. Если ремонтные работы выполняются впервые, нужно рассчитывать, что могут встретиться незначительные сложности. Необходимо тщательно изучить теоретический материал, посмотреть видеоролики «Как выровнять стену по маякам?», отметить важные детали. Можно составить алгоритм действий, в котором отметить тезисы каждого этапа выравнивания. После этого можно уверенно начинать практическую часть.

Видео: Современный способ качественной установки маяков под штукатурку

Wall Angels — одно из лучших упражнений для осанки, которое вы можете делать

Wall Angels — одно из лучших упражнений для осанки, которое вы можете делать

Ревматоидный артрит

Диабет 2 типа

Статьи

• Кислотный рефлюкс
• СДВГ
• Аллергия и альцгейм
• 0008
• Bipolar Disorder
• Cancer
• Crohn’s Disease
• Chronic Pain
• Cold & Flu
• COPD
• Depression
• Fibromyalgia
• Heart Disease
• High Cholesterol
• HIV
• Hypertension
• IPF
• Osteoarthritis
• Псориаз
• Кожные заболевания и уход за ними
• ЗППП

Откройте для себя

• Wellness Topics
  • Nutrition
  • Fitness
  • Skin Care
  • Sexual Health
  • Women’s Health
  • Mental Well-Being
  • Sleep
• Product Reviews
  • Vitamins & Supplements
  • Sleep
  • Mental Health
  • Nutrition
  • Домашнее тестирование
  • CBD
  • Men’s Health
• Оригинальная серия
  • Fresh Food Fast
  • Дневники диагностики
  • Вы не одиноки
  • Настоящее напряжение
• Видео серии
  • Молодежь в фокусе
  • Здоровый урожай
  • No More Silin
  • Sugar Savvy
  • Move Your Body
  • Здоровье кишечника
  • Mood Foods
  • Выровняйте позвоночник
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • OB-GYN
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопедисты
• СПИЗНИКИ ОПИЗНАЯ
  • Управление весом
  • AM I Depressed? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найти диету
  • Найти полезные закуски
  • Лекарства от A до Я
  • Health A-Z

Connect

• • Breast Cancer
  • Inflammatory Bowel Disease
  • Psoriatic Arthritis
  • Migraine
  • Multiple Sclerosis
  • Psoriasis

Medically reviewed by Danielle Hildreth, RN, CPT — Трэвис Эдвардс, PT, MPT, 26 мая 2021 г.

В наши дни многие люди часто сидят за столом в течение длительного времени. Кроме того, сидячая поза имеет тенденцию меняться, что часто приводит к сгорбленной или согнутой позе. Кроме того, есть страшная «поза мобильного телефона», которая включает в себя согнутую позу, независимо от того, сидите вы или стоите.

При длительном сидении мышцы спины удерживают тело в правильном положении. В конце концов, эти мышцы утомляются, в результате чего ваше тело падает, а голова в ответ смещается вперед. Кроме того, ваше туловище согнется, а таз откатится назад.

На самом деле, длительные статические позы, такие как длительное сидение за компьютером или просмотр телевизора, могут повлиять на силу и длину мышц.

Мышцы задней части шеи и туловища удлиняются и ослабевают, а мышцы передней части шеи, груди, плеч и живота напрягаются и укорачиваются. В результате получается эффект снежного кома, который увековечивает эту позу, даже когда вы не сидите.

Хорошие новости? Выполнение преднамеренных упражнений, укрепляющих мышцы осанки, может помочь в борьбе с этим паттерном.

Настенные ангелы — отличный выбор. Всего за одно это упражнение вы укрепите мышцы спины и удлините мышцы передней части шеи, плеч и кора.

Настенные ангелы также называются растяжкой от «V» до «W», названной так из-за начального и конечного положения рук. Обычно они выполняются спиной к стене. Стена обеспечивает обратную связь, удерживая позвоночник в нейтральном положении, а руки в нужном положении.

Это упражнение принесет пользу, если большую часть дня вы проводите в сидячем положении, а также если вы много тренируете верхнюю часть тела с отягощениями.

Упражнения, такие как жим лежа, могут привести к сокращению вовлеченных мышц, но настенные ангелы противодействуют этому эффекту, в первую очередь за счет работы грудных мышц (большой и малой грудных) и большой мышцы спины (широчайшей мышцы спины).

1. Поставьте ноги на расстоянии примерно 6–8 дюймов (около 15–20 см) от стены. Упритесь ягодицами, спиной, плечами и головой в стену.
2. Попытайтесь начать с нейтрального положения позвоночника, подтянув пупок к позвоночнику. Втяните ребра внутрь и вниз, чувствуя, как середина спины соединяется со стеной.
3. Слегка втяните подбородок, пытаясь коснуться затылком стены. Если вам сложно положить голову на стену, попробуйте подложить под голову небольшую подушку.
4. Затем вытяните прямые руки вверх и положите их на стену над головой, стремясь коснуться стены тыльной стороной ладоней в положении «V». Если у вас возникли трудности с какой-либо частью этого выравнивания, отодвиньте ноги подальше от стены и посмотрите, решит ли это проблему.
5. Затем начните сгибать руки в локтях и скользить руками по стене, пока они не окажутся чуть выше плеч. При этом держите голову, туловище и ягодицы у стены.
6. Опускайтесь настолько, насколько можете, сохраняя правильную осанку без боли (чувствовать растяжение — это нормально). В нижней точке задержитесь на счет 5, прежде чем вернуться в исходное положение «V», сохраняя при этом выравнивание.
7. Повторите 5–10 повторений, остановившись, если ваши мышцы больше не могут удерживать осанку без боли.

Как модифицировать:

Если трудно удержать позвоночник у стены без напряжения, другой вариант — выполнять это упражнение, стоя в дверном проеме, а не спиной к стене.

Чтобы выполнить модификацию, положите руки на края дверного проема над головой в положении «V». Медленно шагайте одной ногой, пока не почувствуете растяжение в груди.

Как и при выполнении стандартного упражнения «Ангел у стены», втяните пупок, чтобы привести позвоночник в нейтральное положение, и слегка втяните подбородок, чтобы голова находилась как можно ближе к туловищу. Затем сдвиньте руки вниз в положение «W».

Вернитесь в исходное положение и повторите. После 5–10 повторений сделайте шаг назад и поменяйте ведущую ногу.

Эта модификация позволит вам постепенно улучшать осанку, чтобы в итоге было удобнее делать ангелы у стены.

Упражнения для осанки помогают улучшить осанку. Было показано, что улучшенная осанка дает различные преимущества, включая уменьшение боли и изменение углов суставов для уменьшения нагрузки на ткани (1, 2, 3).

Некоторые модели осанки менее подвержены изменениям с возрастом, и они могут не реагировать на постуральные упражнения. Кроме того, те, у кого уже есть проблемы, такие как врожденные формы сколиоза, могут не испытывать никаких изменений от выполнения упражнений для коррекции осанки.

Тем не менее, большинству людей полезно выполнять ежедневные упражнения для осанки. Как минимум, вы укрепите мышцы, поддерживающие вас ежедневно.

Резюме

Стенные ангелы выполняются, когда вы прислоняетесь ягодицами, спиной и головой к стене, а затем медленно скользите руками вверх и вниз по стене по схеме от «V» до «W». Исследования показали, что вмешательство в постуральные упражнения может помочь улучшить осанку и уменьшить боль.

Настенные ангелы активируют постуральные мышцы в верхней части спины, которые помогают держать плечи расправленными. Они также помогают удлинить и укрепить мышцы груди, позвоночника и туловища. Кроме того, ваши основные мышцы должны работать, чтобы стабилизировать туловище, удерживая вас в нейтральном положении.

Таким образом, это полезное упражнение, помогающее устранить последствия более согнутой позы. Это помогает уменьшить нагрузку на плечи, позволяя вам легче поднимать руки над головой, и помогает держать голову на одной линии с телом, уменьшая нагрузку на мышцы шеи.

Резюме

Настенные ангелы помогают удлинить мышцы груди и спины, одновременно укрепляя постуральные мышцы верхней части спины.

Существует множество способов, которыми ваше тело может компенсировать способность поднимать руки над головой и опускать руки во время этого упражнения, что приводит к ошибкам в технике.

Наиболее распространенным является отрыв ягодиц от стены при поднятии рук над головой.

Обычно это связано с ригидностью мышц спины, груди и плеч. Это также может быть связано с жесткостью сгибателей бедра. С этим можно бороться, уменьшая диапазон движения и не достигая такой высоты до тех пор, пока ваша гибкость не улучшится.

Еще одна ошибка — выгибать спину — обычно на этапе опускания. Это может быть связано со слабыми стабилизирующими мышцами кора или жесткостью плеч. Опять же, уменьшение диапазона движения и меньшее опускание рук противодействуют этому.

Принятие положения головы вперед во время движения также является обычной компенсацией. Это может происходить при поднятии или опускании рук или на протяжении всего движения. Обычно это связано с ригидностью шейных и грудных мышц.

Последняя распространенная ошибка — отсутствие контакта кисти и локтя со стеной. Чаще всего это происходит из-за скованности в плечах, груди, спине или туловище. Эта компенсация также может возникать, когда вы поднимаете или опускаете руки или во время всего движения.

Резюме

Выполняя упражнения ангелов у стены, держите ягодицы у стены, поясницу ровно и голову прислоните к стене.

Настенные ангелы — отличное упражнение для осанки, потому что они удлиняют мышцы груди, плеч и живота, одновременно укрепляя мышцы спины.

Последнее медицинское рассмотрение от 26 мая 2021 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

26 мая, 2021

Написано

Трэвис Эдвардс, PT, MPT

Под редакцией

DARALYN WARD

Медически рассмотрено на

DANIELN HILD

.0221

Christina Guzik, BA, MBA

Поделиться этой статьей Растяжки для идеальной осанки

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Чувствуете ли вы, что ваша спина сгорбилась к полудню? Работайте над улучшением осанки, выполняя эти семь упражнений каждое утро. Откройте свое тело тем, кто выше вас…

ПОДРОБНЕЕ

Как исправить наклон головы вперед

Проверено врачом Кортни Салливан, сертифицированным инструктором по йоге

Кости являются критически важной частью вашего тела, которая дает вам структуру, которая позволяет вам нормально двигаться. Они защищают ваши жизненно важные органы и удерживают…

ПОДРОБНЕЕ

Причины и лечение провисания назад

Медицинский обзор Анжелы М. Белл, доктора медицинских наук, FACP которые выдвинуты вперед, и появление наклона назад, когда вы стоите.

ПОДРОБНЕЕ

4 основных типа осанки

Медицинское заключение Анжелы М. Белл, доктора медицинских наук, FACP

Существует несколько различных типов осанки, и некоторые из них могут вызывать проблемы со здоровьем.

ПОДРОБНЕЕ

Дышите глубже, чтобы улучшить здоровье и осанку

Медицинский обзор Джудит Марцин, доктора медицинских наук , мелкий…

ПОДРОБНЕЕ

Обязательное снаряжение для фитнеса, чтобы оставаться активным этой зимой

Не позволяйте холодной погоде помешать вашим целям в фитнесе. Мы собрали 11 необходимых вещей, чтобы оставаться в тепле и безопасности во время зимних тренировок.

ПОДРОБНЕЕ

11 лучших часов с пульсометром на 2023 год как спортсмены, так и люди с заболеваниями. Вот 11 лучших показателей сердечного ритма…

ПОДРОБНЕЕ

10 лучших массажных пистолетов 2023 года

Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

Посмотрите, какие массажные пистолеты наша команда выбрала, чтобы помочь вам хорошо восстановиться после следующей тренировки.

ПОДРОБНЕЕ

8 лучших складных беговых дорожек 2023 года

Посмотрите, какие складные беговые дорожки выбрала наша команда, чтобы вы могли оставаться в форме в рамках ограниченного пространства.

ПОДРОБНЕЕ

Наберитесь смелости для свободной стойки на руках с помощью этих упражнений у стены | ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО ПО СТОЙКЕ НА РУКАХ pt.

3

В этом посте я делюсь всеми упражнениями стойки на руках у стены, которые помогли мне освоить стойку на руках в свободном положении. Этот пост является частью моей серии: Полное руководство по стойке на руках для начинающих. Если вы пропустили введение или первые два сообщения серии, щелкните ссылку ниже, чтобы вернуться и сначала прочитать их.

---

Теперь у вас есть основы силы и подвижности, а также выравнивание стойки на прямых руках. Пришло время применить то, что мы знаем!

..но сначала

Создайте безопасную тренировочную среду

У вас есть основы силы и подвижности, и пришло время, наконец, попрактиковаться в переворачивании. Но! Перед тем, как впервые перевернуться вверх ногами, вам необходимо создать безопасную среду для практики. Начните с поиска места возле стены и убедитесь, что там достаточно места для движения. Нам понадобится стена для упражнений стойки на руках в этом посте!

Было бы неплохо уделить минутку, чтобы убрать с дороги такие предметы, как мебель. Таким образом, вы не рискуете задеть их, входя в стойку на руках или выходя из нее. Вы можете положить на пол подушку или мягкий коврик, если это вам поможет.

Вы готовы пойти вверх ногами? Потрясающий!

Будьте терпеливы к себе

Следующие упражнения в стойке на руках у стены помогут вам начать чувствовать себя в перевернутом положении. Часто это может сбивать с толку первые пару раз, когда вы идете вверх ногами. Сначала у вас, вероятно, будет ограниченное телесное и пространственное восприятие в этой новой позе. Чем больше вы будете практиковать следующие упражнения в стойке на руках у стены, тем лучше у вас будет развиваться осознанность и мышечная память.

Обратите внимание, что абсолютно необходимо разогреться перед любым из этих упражнений в стойке на руках у стены! Базовые упражнения, которыми я здесь поделился, отлично подходят для разминки. Я настоятельно рекомендую потратить 10-30 минут на разминку, прежде чем переходить к упражнениям в стойке на руках у стены, описанным в этом посте.

Регулярное выполнение этих упражнений в стойке на руках у стены поможет вам лучше освоить инверсию. Это продвинет вас вперед на вашем пути к вашей первой свободной стойке на руках!

Давайте сделаем это!

Упражнения у стены в стойке на руках для обучения свободной стойке на руках

Стена — прекрасный инструмент для обучения стойке на руках. Она образует вертикальную линию, которая может служить опорой, когда вы еще не совсем готовы самостоятельно балансировать в стойке на руках. Практика стойки на руках у стены также поможет вам найти лучшее выравнивание в стойке на руках. Стена направляет вас в выравнивание, так что в конечном итоге вы становитесь идеально параллельны вертикальной линии стены.

Следующие упражнения в стойке на руках у стены поначалу могут показаться пугающими. Если вы чувствуете себя в большей безопасности, используя корректировщика, попросите друга помочь вам. Я расскажу больше о том, как использовать корректировщика для стоек на руках в конце этого поста. Прокрутите вниз и прочитайте его сейчас, если у вас есть корректировщик.

Если вначале вы чувствуете себя немного напуганным и уязвимым, когда переворачиваетесь вверх ногами, знайте, что это совершенно нормально. Я обещаю, что это упражнение будет казаться менее страшным, чем больше вы будете его практиковать!

Собака мордой вниз / L-образная стойка у стены

Это первое упражнение в стойке на руках у стены называется «собака мордой вниз на стене» или L-образная стойка на руках. Это поможет вам привыкнуть класть бедра поверх плеч и рук.

Для начала измерьте, на каком расстоянии от стены вам нужно держать руки. Вы можете сделать это, сидя спиной прямо к стене и вытянув ноги перед собой.

Ладони нужно расположить примерно там, где пятки находятся на полу в вышеуказанном положении. Расположите ладони так, чтобы они были на ширине плеч, а указательный или средний пальцы были направлены вперед. Затем найдите положение на столе, чтобы подошвы ног упирались в стену.

Отсюда начните отрывать колени от пола и отводить бедра назад. Держите колени согнутыми. Вы хотите, чтобы ладони были плотно прижаты к полу. Оттолкните землю, чтобы ваши плечи приблизились к ушам.

Толчок

Продолжайте толкать в руки. Затем поднимите одну ногу на стену прямо за бедрами, согнув колено.

Продолжайте отталкиваться и шагните другой ногой по стене рядом с первой.

Когда вы будете готовы, вы можете начать выпрямлять ноги, что приведет к перемещению бедер вперед и над руками.

Если вы не можете полностью выпрямить ноги, потому что ваши подколенные сухожилия еще недостаточно гибки, вы можете держать колени согнутыми. Или вы можете попробовать это упражнение еще раз, поставив ладони немного ближе к стене в начале. Таким образом, вы сможете поднять бедра над руками, сохраняя при этом колени согнутыми.

Еще несколько замечаний по упражнению

Это первое упражнение в стойке на руках у стены — отличный способ начать осваивать положение вверх ногами. Если вы новичок в этом упражнении, часто может показаться, что ваши бедра сложены прямо над руками, даже если они на самом деле намного ближе к стене, чем вы думаете.

СОВЕТ : Если вы хотите проверить свое собственное мировоззрение, вы можете попросить друга дать вам отзыв о вашем мировоззрении. Вы можете снять на видео свое выполнение упражнения (очень рекомендую!). Снимать себя может быть очень полезно, особенно в начале. Это учит вас тому, что то, что вы ЧУВСТВУЕТЕ, что делаете в упражнении, на самом деле может быть довольно далеким от того, что вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО делаете (я знаю, потому что я был там 😉). Это может помочь вам лучше понять, что на самом деле происходит.

Может потребоваться несколько попыток в течение нескольких дней, недель или даже месяцев, чтобы чувствовать себя комфортно в этом упражнении. Как только вы начнете чувствовать себя комфортно, когда ваши бедра расположены прямо над вашими плечами, а руки расположены в форме буквы L, вы можете попробовать следующую последовательность этого упражнения.

ПРОГРЕССИЯ: Собака мордой вниз у стены с поднятой ногой

Начните с перехода в L-образную стойку на руках у стены, как описано выше. Оттуда вы хотите переместить одну ногу от стены. Сложите его над бедрами в медленной и контролируемой манере. Когда вы поднимете ногу, вы начнете замечать, что вес смещается вперед и больше веса приходится на ваши руки. Продолжайте сильно нажимать на руки, особенно на кончики пальцев.

Эта позиция отлично подходит для того, чтобы начать контролировать баланс в стойке на руках путем микрорегулировки руками. Когда вес перемещается к вашей задней части, вам нужно действительно вонзить кончики пальцев в землю, чтобы движение не зашло слишком далеко. Когда вес движется в противоположном направлении, вы должны прижать ладонь к земле, чтобы не упасть на переднюю сторону. Всегда старайтесь вернуться к центру после микрорегулировки, равномерно распределяя вес по центру ладоней.

---

Устали от боли в запястьях во время практики стойки на руках?

Получите  Полное руководство по работе с запястьями  , чтобы вы могли легко и стабильно заниматься йогой, балансировать на руках и стоять на руках!

Электронная книга включает 17 упражнений для развития силы и гибкости запястий и предплечий, два шаблона программ упражнений и распечатанный лист упражнений для запястий, а также советы о том, как расположить руки и распределить вес в ладонях для оптимального комфорта и баланса. .

---

Стойка на руках у стены

Начните с того, что положите руки на пол на расстоянии голени от стены. Кончики пальцев должны быть направлены к стене. Вы можете измерить, поставив ногу на стену и положив ладонь на то место, где было колено. Отсюда вам нужно перейти в положение планки. Сложите плечи прямо поверх рук и держите локти прямыми.

Затем поднимите одну ногу и сделайте шаг вперед так, чтобы она оказалась примерно на полпути (или чуть ближе) к вашим рукам. Втяните ребра и пупок так, чтобы спина была слегка округлена, а ядро ​​было задействовано.

Глубоко согните переднюю ногу, как спиральную пружину. Когда вы будете готовы начать, выпрямите ногу, когда вы прыгаете, отрывая переднюю ногу от пола. В то же время используйте заднюю ногу, чтобы набрать обороты, удерживая ее прямо и поднимая ее вверх и через плечи, когда вы прыгаете с пола передней ногой. Вы хотите, чтобы ваше ядро ​​было задействовано (полое положение тела) на протяжении всего движения.

Еще несколько замечаний к упражнению

Использование дыхания

СОВЕТ : Вы можете использовать дыхание, чтобы получить больший контроль и импульс при ударах ножницами. Сделайте глубокий выдох и выпустите из легких как можно больше воздуха. В конце выдоха вы заметите, что не можете не включить мышцы живота. По этой причине я люблю делать вдох, а затем подниматься вверх на выдохе, чтобы задействовать свой кор на пути вверх. Это помогает мне лучше находить линию стойки на руках и, следовательно, легче находить равновесие, когда я отталкиваюсь.

Движение подъема в стойку на руках может показаться невозможным, когда вы новичок в этом. Это потому, что многие разные части тела должны двигаться по-разному одновременно и в определенном темпе, чтобы движение казалось легким. Тип координации, необходимый для движения, достигается только регулярной практикой. Будьте терпеливы к себе и продолжайте практиковаться. В конце концов вы разовьете проприоцепцию и мышечную память, необходимые для выполнения движения. Это будет похоже на кусок пирога, если ударить достаточно сильно, чтобы в конечном итоге оказаться в стойке на руках.

Используйте реквизит!

СОВЕТ : Если после многих попыток вы по-прежнему не можете подняться, вот трюк, который может вам помочь. Возьмите два блока (или прочные книги и т. д.) и положите по одному под каждую руку. Потребуется гораздо больше усилий, чтобы поднять вас в стойку на руках с блоками под руками. Практикуясь таким образом, вы привыкнете действительно подбрасывать свое тело туда. Когда вы согреетесь после нескольких попыток, на этот раз положите блоки под ноги. Это поднимет ваши ноги и сделает толчок вверх требующим гораздо меньшего усилия. Удар вверх должен казаться намного более доступным теперь, когда блоки переместились из-под ваших рук в ноги.

Стойка на руках спиной к стене

Начните с того, что поставьте руки на расстоянии голени от стены так, чтобы пальцы были направлены к стене. Поднимитесь в стойку на руках (войдите, как описано ранее) спиной к стене. Согните колени и встаньте на носочки на стену.

Плотно прижмитесь к ладоням и держите взгляд между запястьями. Продолжайте втягивать ребра и пупок внутрь. Отсюда сжимайте бедра и ягодицы и выпрямляйте одну ногу вверх к небу. Постарайтесь найти баланс здесь, только одной ногой на стене. В конце концов попытайтесь выпрямить обе ноги в воздухе и сохранить равновесие.

Стойка лицом к стене

Начните с L-образной стойки на руках у стены (вход как описано выше). Отсюда идите ногами вверх по стене, пока они не станут почти прямыми. Затем отводите руки назад к стене, пока не сможете полностью выпрямить ноги и поставить ступни на стену. Чем дальше назад вы сможете отойти, тем прямее будет ваша стойка на руках.

902:20 Отсюда сведите ноги вместе и сожмите ягодицы и бедра. Втяните ребра в стену и оторвите ее от стены и, что наиболее важно, продолжайте упираться ладонями, чтобы поднять лопатки к ушам. Эта поза действительно поможет вам развить силу и выносливость в стойке на руках. Оставайтесь так долго, как вам удобно, и начните удерживать его в течение 20-60 секунд.

Использование наблюдателя

Если вы чувствуете себя небезопасно, самостоятельно занимаясь стойкой на руках у стены, попросите кого-нибудь заметить вас. В зависимости от того, как вы можете упасть из стойки на руках, существуют различные типы техники обнаружения.

Техника наведения

Наиболее распространенные методы наведения для стойки на руках:

• Наблюдение под плечом  – эта техника полезна для новичков в стойке на руках, которые склонны опускаться на руках или планировать слишком далеко вперед с плечами. Если это относится к вам, попросите наблюдателя присесть на корточки в устойчивой стойке рядом с вами и положить руки на пространство чуть ниже вашего плеча (не касаясь вас, если в этом нет необходимости). Таким образом, они могут поддерживать ваши плечи, если вы падаете на землю, или блокировать ваши плечи, если они начинают двигаться слишком далеко вперед за запястья.
• Споттинг у бедер  – эта техника полезна для новичков в стойке на руках, которые устойчивы в области плеч, но склонны промахиваться и падать на заднюю сторону. Если это относится к вам, попросите наблюдателя встать рядом с вами или позади вас в широкой устойчивой стойке и положить руки на каждую сторону ваших бедер (не касаясь вас, если в этом нет необходимости). Таким образом, они могут выровнять ваши бедра назад, если вы падаете слишком далеко назад.
• Гибридное наблюдение  – наблюдатель стоит рядом со специалистом, выполняющим стойку на руках. У них одна рука проходит через нижнюю часть спины, кисть находится близко к бедру, а другая рука находится близко к плечу. Опять же, наблюдатель должен убедиться, что он стоит в положении, похожем на присед, чтобы он был устойчивым и был готов поймать некоторый вес и получить удар, не падая на себя.

Возможно, вы еще не знаете, что обычно делаете, когда переворачиваетесь вверх ногами. Это совершенно нормально! Я предлагаю использовать гибридную технику обнаружения и попросить вашего корректировщика оставаться начеку.

Вхождение в стойку на руках с помощью

Если вы хотите отдохнуть от пинков в стойке на руках, возьмите стул или попросите помощника помочь вам встать на руки. Следующее вспомогательное средство для входа в стойку на руках называется ножничным подъемником.

Ножничный подъемник со стулом

Поставьте стул на расстоянии ножек от стены так, чтобы сиденье стула было обращено к стене. Затем положите руки на пол на расстоянии голени от стены прямо перед стулом. Шагните одной ногой на стул, другой ногой упритесь в пол перед (или сбоку от стула). Сложите плечи над ладонями, упритесь в ладони. Затем надавите на ногу, которую вы держите на стуле, чтобы поднять другую ногу вверх и вверх, пока она не коснется стены позади вас. Отсюда вес должен быть достаточно далеко от вашей задней стороны, чтобы вы могли поднять другую ногу, чтобы коснуться первой ноги на стене.

Ножничный подъемник с корректировщиком

Встаньте в стойку на руках у стены, как обычно, поставив руки на расстоянии голени от стены. Сложите плечи над руками, согните и поднимите одну ногу до горизонтального положения. Отсюда попросите наблюдателя положить свои предплечья под вашу голень, чтобы поддержать ее. Надавите голенью на их предплечья, чтобы оторвать другую ногу от земли и поднять ее вверх. Как только ваша другая нога коснется стены, вы можете поднять первую ногу от наблюдателя, чтобы встретить другую ногу на стене.

Безопасный выход из стойки на руках

В следующем посте я расскажу о выходе из стойки на руках гораздо больше, а сейчас я хочу поговорить о самых безопасных и простых способах выхода из стойки на руках.

Если вы упадете на живот, вы просто снова приземлитесь на ноги. Одна вещь, которую следует отметить, это то, что суставам может быть тяжело приземлиться на прямые ноги. Постарайтесь привыкнуть сгибать колени, когда вы падаете, как раз в тот момент, когда ваши ступни касаются земли, чтобы снять часть силы при приземлении. Это должно помочь падению чувствовать себя легче и менее тяжело для вашего тела.

Если вы падаете на спину, вам нужно перевернуться на бок, как колесо. Это называется методом катапультирования, который является гораздо менее утомительным способом падения на бок, чем попытка приземлиться в позе колеса.

 

ШАГ ЗА ШАГОМ: выход из стойки на руках

Как только вы почувствуете, что центр тяжести перемещается за пределы ваших ладоней, вы хотите сделать шаг вперед одной рукой, повернуть бедра в ту же сторону как руку и согните бедро, чтобы поставить ногу на этой стороне вниз, чтобы приземлиться на землю сначала, а затем вторую ногу. Если вы не знакомы с вращением колес, может быть хорошей идеей нанять наблюдателя, который поможет вам попрактиковаться в них. Наблюдатель может заметить вас по плечам и бедрам.

Преодоление и преодоление страха и ограничивающих убеждений

Письменное упражнение: запишите страхи, которые сдерживают вас, когда дело доходит до стойки на руках.